自從人類開始舉起重物又放下，關於「輕重量高次數 vs. 重重量低次數」哪種訓練方式更能增肌的爭論就一直存在。
「我真希望重訓的效果更好，」舉重選手、博士 Layne Norton 告訴 《GQ》：「這樣我就能理直氣壯地說自己做對了。」但他表示，研究結果似乎並非如此。
Norton 引用了 McMaster 大學運動機能學系教授 Stuart Phillips的話，他同時也是世界頂尖的蛋白質研究專家之一。Phillips 是最早發現，在促進肌肉生長（Hypertrophy）和肌肉蛋白質合成方面，當訓練接近力竭時，低重量訓練的效果與高重量訓練幾乎相同。
簡單來說，你不一定要舉超重的重量才能夠增加肌肉，即使是使用較輕的重量，你只要能做到「感覺變重」、重量重到再幾下就再也舉不起來為止，也就是前面提到的力竭，一樣可以達到目的。
15 年來，關於這個爭論的研究數據一直朝著這個方向發展。Norton 說，最早關於力量與阻力訓練的文獻「其實做得不太好」，因為當時的研究學者還不知該如何將其標準化。所以早期比較高重量與低重量的研究，參考價值有限，因為這兩組受試者並不常訓練到接近力竭的狀態，只是其中一組舉的重量比較輕而已。
從 Norton 的觀點來看，現在的研究結果已經很明確——當「接近力竭」這個條件相同時，低次數高重量與高次數低重量之間，其實沒有統計上的差異。
不過，以前大家的認知可不是這樣的。幾十年前，人們普遍認為：低次數適合用來訓練力量、中等次數（6～15 下）最適合增肌，而肌耐力訓練則側重於高次數。現在你還是會看到這種建議，甚至 Norton 以前也曾經這麼告訴過大家。
不過，雖然科學推論是錯誤的，他還是覺得專注在中間的次數來鍛肌肉是一個很務實的普遍原則。「因為中等次數的重量不會太輕，也不會重到讓人害怕，還是能夠讓你做到接近力竭，而且做一組不會超過一分鐘。」他解釋道。畢竟，如果用輕重量練到力竭，整體訓練時間會拉長很多，可能並不符合現代人追求短時高效的訓練方式。
想在健身房訓練時取得顯著進步，有一個關鍵概念是「漸進式超負荷」（Progressive Overload），也就是訓練者必須不斷增加訓練強度，才能持續提升肌力。不過增加重量雖是取得進步的方法，但並不是唯一一種。
「很多人會特別關注槓鈴上的重量，因為『超負荷』這個詞讓人直覺想到負重，」Norton 表示，但其實「增加訓練次數」也是一種漸進式超負荷。此外，增加「高強度組數」——也就是接近力竭的組數，同樣能達到類似效果。
不過需要注意的是，想要同時在所有訓練項目（包含臥推、硬舉、深蹲）都提高成效，是很困難的。至於資深健身者來說，如果想持續進步，可以考慮採用「訓練量循環」（Volume Cycling），這個概念是由運動科學家 James Krieger 提出的。具體做法是在 3～4 個月的訓練週期內，針對特定的肌群進行漸進式超負荷，而其他肌群則維持在「維持模式」（維持原本訓練量但不特別加強）。之後，再輪流更換訓練目標，讓不同肌群逐步成長。
「垃圾訓練量」（Junk Volume）指的是那些強度太低、無法有效刺激肌肉適應的訓練組數。「老實說，大多數上健身房的人可能都在做垃圾訓練量，因為他們的訓練往往沒有接近力竭，」Norton 說。對於初學者或中階重訓訓練者來說，他們通常會想做一大堆不同的動作，結果往往卻是每個動作的強度都不夠。
相反地，如果你真的願意用 10 磅來做重訓，直到肌肉完全無法再舉起 5 磅的啞鈴為止，結果，你還是可以獲得增肌效果。只不過這樣的練法會花去你更多的時間（就看你覺得值不值了，要是有大把時間也不是不行）。
