如果讓有在健身的人用手指出他們的斜方肌位置，大家通常會比畫脖子和肩膀之間那兩小塊肌肉。從技術上講，那確實是斜方肌（Traps）的一部分，不過對於整個肩膀線條的加持，卻是冰山一角。
「其實，斜方肌的肌肉量比多數人想像得還要多，」Discover Strength 的創辦人兼執行長 Luke Carlson 表示：「斜方肌是一組呈菱形分布的肌肉纖維，從頸部兩側延伸到肩膀，再一路向下延伸到背部中段的位置，約占整個背部可見肌肉的三分之一。」
然而，由於斜方肌的位置介於「肩部訓練日」與「背部訓練日」之間的灰色地帶，所以在訓練時經常會被忽略。「當人們想增加肌肉量時，多半會先想到胸肌、背闊肌、二頭肌或三頭肌，」Carlson 說，「卻常常忽略了斜方肌的訓練，那裡其實有相當可觀的肌肉量。」
進行斜方肌訓練的理由，不只在於增加肌肉量，根據專家的說法，強化斜方肌還有助於預防運動與日常生活中的傷害，甚至能抵消長時間低頭滑手機對頸部姿勢造成的負面影響。
為什麼應該訓練斜方肌？
做斜方肌相關訓練是塑造強壯體格的不二法門（看看《重擊人生》 (The Smashing Machine）裡的主文翁 Dwayne Johnson 就知道），因為與大多數背部肌群不同，斜方肌也是非常顯眼的「鏡子肌」。」Carlson 說：「我認為這是非常值得訓練的肌肉，因為無論穿T-shirt、背心甚至襯衫，都看得出來。」
不過，鍛鍊斜方肌帶來的好處，不光在視覺上塑造更厚實的肩膀輪廓。Carlson 也指出：「訓練斜方肌的另一個好處，是幫助預防像駝背這樣的問題，也就是脊椎向前彎曲的情況——現在很多人稱之為『科技頸』（Tech Neck）。」斜方肌的功能之一，就是將頭部與頸部向後拉回到正確的位置。因此從姿勢與體態的角度來看，這是一個值得加強訓練的肌群。
給予你的斜方肌應有的重視，在其他訓練中也會帶來意想不到的加分效果。位於美國伊利諾州 Lake Zurich 的 Life Time 健身中心私人教練主管 Antony Brown 表示：「鍛鍊斜方肌當然對姿勢與日常活動很有幫助，同時也能維持肩膀在各種推舉動作中的穩定度。」
「斜方肌在穩定肩關節方面扮演非常重要的角色，」Brown 說。「如果在臥推時能更好地將肩膀向後、向下鎖定，或是在過頭推舉時保持肩部穩定，就能奠定更紮實的發力基礎，進而讓推舉動作變得更有力量。」
準備好向這群默默支撐你的上背的無名英雄（斜方肌）致敬了嗎？以下是私人教練推薦的三個最佳斜方肌訓練動作。
教練認證的斜方肌訓練動作
聳肩針對的是斜方肌的上半部——也就是在鏡子裡、甚至自拍時最顯眼的那一塊肌群。Luke Carlson 表示：「當你從正面觀察一個人的脖子與肩膀時，最容易注意到的就是這個位置。」加強上斜方肌，是讓頸部與肩膀看起來更厚實、有力量感的最佳方式之一，而聳肩這個動作則是最簡單、也最有效率的訓練方法。好消息是，這也是最容易入門的訓練動作之一。就算沒有健身房會員資格也沒關係，你可以用啞鈴、壺鈴、槓鈴或六角槓來做訓練；要是沒器材，也可以改用裝滿書的背包或購物袋替代，只要確保兩側重量大致均衡，就能開始訓練。
怎麼練？
- 起始姿勢：站直，雙手各拿一個啞鈴，雙臂自然垂放在身體兩側。
- 保持雙臂伸直，慢慢將肩膀往耳朵方向上聳。「當然，你的肩膀實際上並不會碰到耳朵，但可以把這個當成目標，」Carlson 說。「關鍵是，你要專注於將肩膀拉直，而不是向前或向後轉動。」
- 在動作最高點暫停一秒。Brown 說，你可以試著「把鎖骨往耳朵方向提起，並稍微彎曲手肘」來加強肌肉收縮。
- 以有控制性的速度慢慢把肩膀下放，回到起始位置。下降時，需確保將重量完全放下，直到上肩胛骨（上斜方肌）被拉伸為止。這樣就算完成一次動作。
教練提示：
「很多人在訓練斜方肌時，尤其是在聳肩動作時，最常犯的錯誤，就是選的重量太重，以至於肩膀沒辦法被抬到理想的高度，」Carlson 說。「與其急著加重，還不如從較輕的重量開始，並在動作頂最高點時盡可能擴大活動範圍，讓肩膀抬至最高的高度。」
Carlson 表示：「第二個動作主要訓練的是斜方肌的中段與下段纖維。」這部分肌群有助於提升肩膀穩定度，並維持良好姿勢。雖然「肩胛後收」這個名稱對許多健身者來說可能有些陌生，但動作的準備姿勢其實非常熟悉。「你可以把它當作準備在滑輪機做坐姿划船時的起始姿勢，」Carlson 說。「不同的是，你只需要手肘保持完全伸直，不用像划船那樣把手肘往後拉，過程記得肩胛骨向後夾緊。」和一般坐姿划船一樣，這個動作也可以在機械式划船機上完成（指的是健身房裡的 Hammer Strength 或 Matrix 的划船機，而不是有氧用的划船機）。
怎麼練？
前置作業：找到坐姿繩索划船器（根據你去的健身房，它可能會被連接到滑輪機上），然後將窄握中立把手的接到滑輪上。
- 起始位置：坐在長凳上，身體微微向前伸手握住把手，接著坐直，讓雙臂向前完全伸直。在保持上背不拱起的情況下，讓重量將手臂自然往前拉，直到感覺到肩胛骨後方有拉伸感。
- 手臂完全伸直，將肩胛骨向後夾緊，將重量拉向自己。Carlson 給了一個很好的想像建議：「想像有人把手指放字你的背部中央、並觸碰你的脊椎，你可以將肩膀往後拉，像是要捏住他的手指嗎？」
- 在動作最高點時暫停一秒，感受肌肉收縮，然後緩慢地放鬆肩膀，讓手臂回到起始位置。這就 算一個動作。
教練提醒
「這是一個非常細緻的動作，重點在於把肩胛骨向後夾緊、停留一下，然後再讓它們自然回到前方的位置。」Carlson 表示。「過程中要專注讓軀幹保持穩定。如果你的上半身沒有前後擺動，只有肩胛骨在後收與伸展，就代表你做對了。」
「研究顯示，在負重狀態下讓肌肉處於拉伸位置確實有利於肌肥大，」Brown 說。（2025 年發表於《運動醫學與健康科學》（Sports Medicine and Health Science）的綜合研究發現，在肌肉被拉長或延展的狀態下進行訓練，能有效促進肌肉生長。）「如果要在最後再加一個動作，我很推薦負重行走，就像是農夫走路。」和聳肩一樣，農夫走路也是一個不需要特殊器材就能完成的訓練。「只要伸直手臂提著重物行走，就能有效訓練斜方肌，因為此時肌肉同時處於被拉伸與負重的狀態，」Brown 表示。「如果你觀察很多舉重選手或大力士，他們幾乎都有非常發達的斜方肌，原因就在這。」
怎麼練？
前置準備：找一個可以直線行走約 50 英尺（約合15公尺）的地方（如果所在場地距離沒那麼長，也可以靈活調整，例如，如果只有一半的距離，就來回走兩趟）。
- 起始姿勢：兩手各拿一個啞鈴，雙臂自然垂放身體兩側，站直。
- 保持正確姿勢，避免聳肩讓肩膀靠近耳朵，接著，以緩慢且穩定的步伐走直線。
- 當走完設定的距離後，小心地將啞鈴放回地面。這就算一組動作。
教練提醒
「進行這個動作時，要盡量讓肩膀保持下沉，同時挺起胸膛，這樣才能讓斜方肌得到充分的伸展，」Brown 說道。「保持挺直的姿勢，帶著一對沉重的壺鈴或啞鈴行走，會讓斜方肌承受很大的負荷。」
