不管處於什麼年紀、性別，蛋白質都是不可或缺的營養素，而若論葷食者與蔬食者的在攝取上的欠缺風險，很顯然，後者高於前者。那問題來了，在不違反個人飲食習慣（或信仰）的前提下，要怎麼做才能吃夠蛋白質呢？「胺基酸互補法則」是營養師提出的最優解。
什麼是胺基酸互補法則？
這個名詞聽起來很學術難懂，但用最白話的方式解釋：透過不同食物的蛋白質組合，來補足彼此缺乏的必需胺基酸，讓食用者所攝取的蛋白質品質更為完整。尤其是有增肌需求的人，更需要這麼做。那麼，什麼樣的組合才能達成這個目標呢？
為什麼增肌者特別需要？
這是因為肌肉的合成需要吃足量蛋白質，每公斤體重 必須攝取 1.6–2.2g ，才能有效增肌。還需要攝取九種必需胺基酸——尤其是可做為啟動開關的白胺酸（Leucine），每餐最好可以吃到2–3g白胺酸，大豆製品、豆腐、天貝、素蛋白粉中都有，吃夠了，自然有助於肌肉增長；反之，要是你吃下肚的蛋白質中缺少其中一種關鍵胺基酸，對於肌肉合成的效率就會下降，當然也大大影響了增肌需求。
怎麼搭配吃最有效？
可惜完整蛋白通常存在動物蛋白中，植物蛋白很可能缺少其中一兩種必需胺基酸，那麼，在不吃肉食或海鮮的情況下，要怎麼達成充分且均衡攝取的目標呢？那就要懂得食物之間的組合搭配了，以下我們會舉三種組合為例，供你做參考。
組合一 穀類/堅果種子＋豆類
米飯＋豆類，像是黃（紅）豆飯、花生燕麥粥、堅果豆漿，有離基酸補強效果。
組合二 穀類＋堅果
全麥麵包/玉米＋花生醬或是堅果奶油，有甲硫胺酸補強效果。
組合三 豆類＋黃豆製品
黑豆或毛豆＋豆腐/豆漿，有胺基酸平衡效果。
雖然說上述這幾種組合對補強胺基酸極具效果，不過你不需要餐餐精準計算，只要你一整天的總蛋白質有均衡攝取，身體就能自行整合利用。不過如果你很在意增肌，蛋白質只是引子，重量訓練才是最佳刺激方式。要吃更要動，肌肉才會如你所願的生長起來。
