別以為肌少症只會發生在中老年人身上，要是你長期營養攝取不均衡，特別是缺少蛋白質補充，加上久坐不動，就算是年紀輕輕同樣會發生。而且就算吃夠蛋白質，卻不運動不健身，久而久之，身上多出的可能是脂肪而非肌肉，也就是肌少脂多，這種罹患肌少症風險遠高於一般人！
遠離肌少症：吃多＋練對
前面提到蛋白質要充分攝取，不是只集中於一天中的某一餐，而是三餐都應均衡分配，品項請以含有白胺酸較多的優質蛋白為優先，此外，還要加碼維生素D來支援肌肉功能。再搭配每週 2-3 次阻力訓練，肌肉才會把營養拿去修復增肌，而不是儲存為多餘熱量。
每週做 2-3 次阻力訓練是一定要的，這樣，身體才會將從食物或營養補給品中攝取的養分拿去修復增肌，而不是多餘熱量被囤積在身體中導致發胖。
肌少症初期有哪些症狀？
要知道自己有沒有罹患肌少症，可以從日常活動力進行初步的判別，像是走路開始變慢、爬樓梯感覺吃力，又或者體力莫名變差，別誤以為只是最近狀態不佳，背後更大的隱憂可能是出現肌少症的警訊。肌肉量不足，不只是走路速度變慢，起身能力（包含從椅子上站起來）以及平衡感都會下降，導致跌倒和骨折風險大增。營養師也表示，肌肉不只與活動力有關，同時還扮演調節血糖的關鍵角色，一旦肌肉減少，身體代謝負擔也會加重。
在家如何檢測有無肌少症？
看到這，你可能開始擔心了，在還未到求醫狀態的地步又想更進一步確認，營養師建議不妨透過三個方法在家自測。
準備一把皮尺，平坐在椅子上，膝蓋與小腿約呈 90 度，接著測量小腿最粗的位置。男性的小腿圍若小於 34 公分，就有潛在肌肉量不足的可能。
建議：你需要調整日常飲食與訓練方式（頻率），並考慮去醫院或診所做進一步肌力與功能檢測。
這個方法採用徒手檢測，同上，坐姿且膝蓋與小腿約呈 90 度，用雙手拇指與食指指尖圍成一個指環，套在小腿肚最粗部位。如果你的小腿圍度大於或接近指環（剛好相扣或扣不起來），代表肌肉量較充足；相反地，要是小腿圍度小於指環，肌肉量很可能不足，
建議：為求安心，並預防上述的健康風險，請安排時間做更精準的肌力與功能檢測。
肌少症最先影響的往往是行動與做事能力，而非表現在外表上，填寫這一份用身體日常功能判別的問卷可以幫你快速篩檢肌少症風險，有助了解自身的肌力狀態。不必擔心，它不長，幾分鐘就能完成。問卷聚焦五個面向，例如走路是否變慢或容易累、提拿重物的難易度、從椅子起身是否困難、爬樓梯是否吃力，以及近期是否常跌倒。
資訊來源：World Gym
