說到受歡迎的堅果，杏仁絕對有一席之地，小小一顆，卻擁有脂肪、蛋白質、纖維和維生素E多種營養素；此外，也富含人體所需的鈣，可說對健康具有多方面好處。
再說到滋味，帶有堅果特有香氣的杏仁，如果是當零嘴單吃的有調味或原味堅果固然美味，還可以將其運用到許多料理中，包括沙拉、冰沙、加水果的優格，甚至成為植物奶油的基本成分，讓口感擁有更豐富的變化。
或者也可以沖泡成杏仁茶飲及製成杏仁豆腐，不過我們這裡所說的，是稱之為甜杏仁的南杏，而非含毒性，中醫會用來入藥的北杏的苦杏仁，這是因為苦杏仁中所含苦杏仁苷高於甜杏仁，而這個成分多食會導致暈眩、噁心、嘔吐和心悸。
然而，就像絕大多數的營養素攝取太少不行，而吃過量同樣會對身體造成負擔，所以在你決定把它納入日常飲食的一部分之前，請先了解有關於杏仁的相關資訊，才能充分發揮它的潛力，並避開有害健康的不當使用方式。
杏仁的營養成分及好處有哪些？
每個人都需要補鈣，上了年紀尤其是，才能預防骨質疏鬆。杏仁最獨特的好處之一即在於它們對鈣的貢獻。據估計，一個成年人每天至少需要補充800毫克（相當於0.8克）的鈣，相當於三大杯牛奶或大約六杯優酪乳，不過這對有些人來說並不容易消化，尤其是某些人還出現了乳糖不耐症，食用過量的乳糖對他們的胃可能會造成負擔。
換成杏仁則簡單多了，一份50克杏仁就擁有120毫克（相當於0.12克）的鈣，相當於四個小雞蛋、1個優格、200克花生或扁豆，甚至一小杯牛奶。如果結合杏仁與乳製品做成早餐中的優格或冰沙，將顯著增加體內鈣的攝取。
除了鈣之外，杏仁也是蛋白質的來源（19克/100 克），對人體健康的貢獻與肉類相似。當然，蔬菜提供的蛋白質類型與動物來源的蛋白質還是不一樣，但當與豆類等其他成分結合時，將有助於提高蛋白質水平，對蔬食者會是很棒的選擇。
杏仁的另一個營養貢獻是維生素 E，能預防心臟疾病，前面提到每天攝取50克生杏仁就足以滿足這種維生素的日常需求。同時，它也是不飽和脂肪酸及非水溶性膳食纖維膳食纖維的優質來源，能夠延緩腸吸收糖分，對於促進消化道健康和增加飽腹感至關重要。這種堅果的另一個優點是精胺酸，這是一種有助於身體產生蛋白質的胺基酸，在兒童時期尤其重要。
你以為杏仁的優點就這樣，當然不止，它還富含鐵質（50 克杏仁提供的鐵劑量與菠菜非常相似）、鎂（170毫克/100克），後者可以幫助穩定神經，對於心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病，能降低發生率。至於其他礦物質，如鉀（454毫克/100 克）和錳（1,900微克/100 克）。
杏仁吃過量有哪些風險？
即使好處這麼多，但每天的食用量還是要有節制，因為杏仁的碳水化合物含量也很高（9.9克/100克），儘管有助於調節血糖，但如果吃太多，可能會導致血糖和脂肪量升高。比較讓人安心的一點是，由於杏仁是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，所以對健康的危害不像反式或多元不飽和脂肪那樣高。
另外，亞麻油酸（Omega-6）是人體必需的脂肪酸，它不能靠合成，而必須從飲食中獲取，杏仁也能滿足這方面的需求。
每天應該吃多少杏仁？
想要充分享受杏仁帶給你的好處，但又不超過營養師或醫生建議的熱量和脂肪，建議每天最多吃一小把，大約十顆左右，畢竟它還是含高脂肪的種子類食物。西班牙心臟基金會建議每天食用50克堅果，尤其如果你本身是素食者、高膽固醇、骨質疏鬆症患者、糖尿病患者和乳糖不耐症患者，更需要補充。
文： María González
本文改自《GQ》西班牙版
