不求人！揮別肩頸痠痛、肌肉疲勞，就靠這 3 招「在家也能做」的伸展運動輕鬆解決！

自疫情爆發後，大家的生活都有很大的轉變；即便警戒降級，也仍對許多人口密集的場所、或是人與人間近距離接觸的休閒活動心感畏懼，比如按摩（很純的那種），就是許多上班族朋友在辛苦工作後，用來慰勞自己的小確幸之一；以前可能容易，但邁入疫後生活後，竟成了一種珍貴的生活享受。

再加上近期的狀況也不太穩定，大家還是要記得保護好自己、少出門為妙。今天編輯就來和大家分享幾招「在家也能簡單做到」的放鬆與伸展運動，不論是長時間上班肩頸痠痛，還是運動後想消除肌肉疲勞，都非常適用！

Unhappy man suffering from neck pain at home

1. 針對肩頸緊繃，你可以這樣做：

step 1：準備一條「涼感身體凝膠」

肩頸痠痛即是身體發炎的徵兆，而涼感凝膠可以舒緩與預防肌肉發炎。大家可以參考 Natura Bisse 推出的 The Cryo Gel 涼感凝膠，除了帶有尤加利、薄荷醇的沁涼氣味與感受，還特別加入能緩解搔癢、瘀傷的樟腦，以及獨特的保濕成分。

Step 2：均勻塗抹凉感凝膠

方向從脖子往後帶到肩膀、從胸骨斜上至肩側。

Step 3：斜方肌單點壓迫進行伸展

靠近肩鋒處以指腹單點下壓同時深呼吸。吸氣時，頭側傾往按壓的肩頭靠；吐氣時，慢慢的將頭往回拉正。手指保持按壓不要鬆開，兩邊各進行 5 個深呼吸。

Step 4：頸脖按壓伸展

眼睛直視前方，先右手摸到對側左邊耳朵，輕輕地配合吐氣把頭部往右肩側下壓（此時左肩膀可嘗試逆向往下伸展）接著將右彎頭的下巴略往左上抬，幫助伸展脖子前側的肌肉。兩邊各進行 5 個深呼吸反覆。

Step 5：烏龜脖回復校正

眼睛平視前方，雙手手指抵住下巴，吐氣時輕輕平向後推使頸椎向後滑動，幫助頸椎間的小肌群活動，推 10 下。

2. 針對雙腿痠痛、腫脹，你可以這樣做：

Step 1：準備一條「涼感身體凝膠」

同上述，選擇一款自己喜歡的凝膠。

Step 2：均勻塗抹凉感凝膠

由小腿至大腿。

Step 3：放鬆足底筋膜

將筋膜球（網球也可）置於足弓下方，前後滾動 15 下，也可站起來藉由體重增加強度。

Step 4：放鬆小腿肌肉

兩手大拇指按壓小腿肚激痛點，吸氣時按壓到深處，大腦會命令小腿肌肉放鬆，記得吐氣時勾腳尖，進行 5 個深呼吸。

Step 5：放鬆大腿肌肉

坐在地上把腳伸直，目視將大腿正側分成三等份，從靠近身體端開始，吸氣時用手肘平貼大腿按入肌肉，吐氣時手肘逆向往膝蓋方向推，每等分推 3 到 5 次。

Tips：大腿內側也很重要

席地單腳盤腿，將大腿內側分成三等份，從大腿內側靠跨下開始重複步驟 4，左右腿皆相同。

One man male sitting on the floor in living room he is taking a break after training at home.

3. 健身之前，預防背部緊繃，可以這樣暖身：

Step 1：準備一條「溫感身體凝膠」

注意，這回要使用的和上述不同，要選擇「溫感」凝膠。健身之前透過溫感凝膠可以提供局部熱量、消除體力消耗後的疲憊，也能有效放鬆肌群、提升柔軟度與活動度。Natura Bisse 的溫感凝膠含有許多傳統溫暖成分，如薑黃、肉桂等，能舒張血管、促進循環，且質地非常輕盈好吸收。

Step 2：找到豎脊肌，均勻塗抹溫感凝膠

豎脊肌是脊椎柱的兩邊從肩到腰部直條隆起的大塊弧度肌，將凝膠由肩背至腰背均勻塗抹。

Step 3：躺平、以筋膜球按壓豎脊肌

豎脊肌的位置在脊椎旁兩側大約一個手指頭寬的位置，從尾椎到頸椎旁都是，分成四個點放鬆（下背部、胸腰筋膜、肩胛骨內側、肩頸處）。將球放入地板與背部之間，以身體的重量感受球體的按壓力道，單點按壓或以身體來回滾動，換邊各數 5 到 10 個呼吸。

Step 4：坐起、把筋膜球放置臀部下方臀大肌

臀大肌位於臀的斜兩側肉最多的地方（也就是坐下時的坐骨點）做為第一點，往外第兩個點進行兩單點按壓，各 5 到 10 個深呼吸，換邊。

Step 5：收操

雙腳打開成「大」字型，左手掌放置右大腿，右手高舉與頭呈弧度向左彎，感受自身側腰的伸展。進行 5 個深吸吐氣，換邊續做。

Man exercising while watching video on tablet screen at home

除了以上兩款搭配伸展使用的身體凝膠，以下再為各位推薦幾支男女皆適用的按摩油、保濕霜與去角質，可以在洗完澡後搭配使用，放鬆身心的同時也讓肌膚換然一新！

Natura Bisse 身體按摩油 100 ml / NT$2,200

這款按摩油使用後不會有一般油質的油膩感殘留，清爽又吸收快速，按摩的同時還能在肌膚表面形成一層薄膜，減少水分散失。成分上以葡萄籽油、維他命E、葵花籽油為共同基底，推出四款不同的精油配方，包括：柑橘調的「淨化 DETOX」、橙香調的「活力 ENERGIZING」、帶薰衣草香的「紓壓 DE-STRESS」與薄荷涼感的「舒緩 FITNESS」，讓大家可隨心情與不同生活情境做選擇！