打麻將打到肩頸痠痛嗎？用這3招「肩頸伸展動作」可以馬上緩解不適！

文 / 鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）

正當你不屑上家打給你一張大餅胡牌，想等門清一摸三的緊張時刻，丈母娘突然喊了你一聲，讓你嚇了一跳、猛然抬頭，而這一下「喀啦」...！你的脖子扭到了...！但其實丈母娘也沒什麼了不起的事，只是擔心你還沒有吃到烤年糕，那種「好痛又好笑」的感覺，一定讓你啞巴吃黃蓮！

我們都知道過年打麻將，或者低頭用手機打麻將，總會拚到「肩頸酸」，但為了避免大過年還得「忍痛」，替各位羅列出三大伸展動作，預防你「痛著過年」。

斜方肌拉伸

1. 將雙手放在後腦杓，並且將頭向前、向下推壓。

2. 下巴盡量靠近胸部，直到感覺頸部後方肌肉伸展開。

3. 動作時，頸部出些許力氣對抗雙手。

4. 動作維持30秒。

這個動作能夠協助你放鬆肌肉，假設當你做完向前、向下推壓，你也可以開始嘗試側面的推壓，並且依照上述順序，安全地達到肌肉放鬆。

1. 將一側手臂手肘彎曲，並把手掌放在後頸

2. 接著另一側的手，放在背後、手肘彎曲，試著去拉放在後頸的手掌。

3. 當肩頸過度僵硬時候，恐怕無法第一時間拉到，這時你可以透過彈力繩、毛巾、水管等等輔助拉伸。

4. 雙手互拉的過程間，同時伸展胸部

5. 操作動作時，務必站坐於平坦處，並且保持背部挺直。

6. 動作每側維持30秒。

這個動作能夠協助你改善肩部的活動能力，解決肌肉韌帶僵硬、沾黏等等的情況；初期訓練時，雙手或許無法順利觸碰拉伸，但透過訓練可以增加柔軟度，同時也能夠持續改善肩膀緊繃的問題。

這個舒緩法，在 ATHLEAN-X 的影片中有非常詳盡的解說，雖然有網友認為，這其實就是頸椎自療運動 SNAG (Sustained Natural Apophyseal Glide)，但實質上更為簡單，同時也相當有效，尤其適合頸部已經出現疼痛的朋友！

1. 先請教專業人士，是否椎間盤有出現問題。

2. 倘若沒有，請準備一條毛巾。

3. 透過手腕失利，找出頸部不舒服的疼痛處，利用毛巾朝患部向前拉。

4. 按壓的過程間，盡量朝緊繃的患部轉動脖子，讓脖子均勻地獲得按摩。

根據 Jeff 的說法，在長時間緊盯螢幕，或者高強度的訓練之下，倘若遇到關節卡住的問題，這個動作有助於恢復轉動，同時能在避免受傷的情況下舒緩肌肉痙攣。

以上我們推薦的動作，都不僅是您在長時間的工作、打麻將、玩手遊時可以操作的動作；如果你平常就是個跑健身房的「舉鐵哥」，在肩部、頸部緊繃時，也可以透過以上的拉伸，幫助你舒緩肌肉、避免受傷！

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