不管是因為基於什麼理由，使得你的鍛鍊計畫停下五天、十天，甚至更久，臀腿後側會變緊、想要重新找回動起來的感覺，過分努力反而容易適得其反增加受傷風險，身體重新開機的方式其實不難，只要一顆壺鈴就能行；時間也不必長，十分鐘已足夠，在這兩個前提下，壺鈴擺盪會是很不錯的選擇。
正確訓練技巧
你可能做過壺鈴擺盪訓練，又或者不是太熟悉動作，這裡我們幫大家再溫習一次。
1 壺鈴放身前約一個腳掌距離，雙腳略寬於肩、背打直，先把髖往後推讓壺鈴從胯下後擺。
2 收緊核心、臀部向前推到站直，令壺鈴自然帶到胸前高度，雙手只需抓穩不硬拉。
3 壺鈴回落時，再把髖往後推接住重量，頂點站直夾臀收腹，避免後仰挺腰讓下背代償。
雖說鈴擺盪是高效訓練，但比起重量加重，姿勢正確才更重要，以下是幾個要點：
雖然訓練時需手舉壺鈴，但真正借用的是髖部力量來推動，用靠臀部向前來進行擺盪，而不是手臂來拉。
在作動時，背部需打直，讓脊椎保持中立，避免駝背或後仰。
如前面所提，在訓練時髖關節需施力，切勿採深蹲姿勢造成膝關節負擔。
幫身體開機固然要緊，不過如果你近期有急性下背痛、椎間盤不適或髖膝踝受傷這些症狀，在訓練時反而會因動作牽動而加劇。在症狀緩解前，不妨考慮把動作改成髖鉸鏈或臀橋。
有利於身體 4 好處
別看耗費時間只有短短 10 分鐘，這個訓練動作好處細數起來可不少，以下將一一說明。
當臀腿後側更有力，無論是日常活動，如站起身、爬樓梯、搬重物、跳躍或是運動表現都會更省力，也能降低久坐族常見的下背代償。
這個動態訓練短時間內能把心率拉高，10分鐘也夠令心肺刺激很有感，並且快速喚醒身體，改善體能下滑的情況。
前面提到這是一個全身性訓練，所以當你用髖推來帶動力量並用連續節奏拉高心率後，既有助提升整體能量消耗，長時間停機的活動量偏低的狀態也能更快回到正軌。
這個動作在作動時雙腳需穩定踩地，對膝蓋與腳踝相對友善，尤其適合擔心關節不適，又想要達到高強度刺激的人訓練。
如上面所說，壺鈴擺盪是一個全身性的高效訓練，不僅有助於燃脂、強化核心，以及臀部、腿後肌、下背數個肌群，還能提升心肺功能、改善姿勢，且因主打髖部爆發，就連久坐導致的腰痠背痛也可獲得緩解，並提升全身肌力與協調性。每天給自己 10 分鐘，這些好處你都能擁有！
資訊提供：World Gym
