都說褪黑激素可以改善睡眠、避免失眠，還可以緩解惱人的時差反應，聽起來好棒棒是吧？但長期服用褪黑激素真的安全嗎？會不會對健康造成危害呢？
事實上，長期睡眠不足將可能導致許多身心健康問題，例如認知能力下降、疲勞、情緒不穩、心臟問題、肥胖、免疫系統減弱等等，這些都會影響你的生活品質和壽命，以及日常活動中的表現。
專家提醒，成年人平均每晚需要 7 到 9 小時的睡眠（有些人可能覺少，但這種情況較少見，如果你有健身習慣，更應該睡飽覺才能增長肌肉），對所有人來說，養成良好的睡眠習慣非常重要，這樣才能獲得優質睡眠，第二天才能精力充沛應對日常活動與工作。
確實，服用褪黑激素可以幫助你獲得好眠，但事情總是有一體兩面，和其他健康補給品一樣，適度補充確實有益健康，但要是服用過量，將會產生健康隱憂。
服用褪黑激素真的安全嗎？
一般來說，服用褪黑激素是安全的，但建議避免長期服用，因為它可能會引起一些你不想要的「副作用」。
褪黑激素確實是很不錯的助眠劑，但應該有意識的合理使用，千萬別把它當成決睡眠問題的萬靈丹。梅奧診所建議，如果你有在吃褪黑激素，應該搭配均衡飲食、規律運動（運動也能促進多巴胺和腦內啡的釋放）、社交活動以及良好的睡眠習慣，例如保持規律作息、睡前一小時內戒用 3C、避免太晚吃晚餐以及盡可能避免下午兩點後喝咖啡或茶。
每天服用有什麼風險？
不是我們危言聳聽，根據研究，服用褪黑激素確實可能引發某些健康風險，造成這種可能的關鍵在於「長期」與「規律」服用。專家表示，雖然還需要更多研究佐證才能證實這些風險，但以目前來說，長期使用確實存在隱憂。
美國心臟協會 (American Heart Association) 表示：「2025年美國心臟協會科學會議 (American Heart Association's Scientific Sessions 2025) 上發表的初步研究顯示，在長期失眠的案例中，長期服用褪黑激素（通常用於幫助睡眠和治療失眠）與心臟衰竭診斷、因心臟衰竭住院以及死於各種原因的風險增加有關。
根據梅奧診所的說法，褪黑激素最常見的副作用包括頭痛、暈眩、噁心和白天嗜睡，但也可能出現一些不太常見的副作用，例如做清醒夢、情緒抑鬱或易怒、胃痙攣、食欲不振、意識混亂、情緒不穩定和警覺性下降。此外，也可能干擾某些正在服用的藥物的療效（如抗癲癇藥、避孕藥和糖尿病藥物等）。
褪黑激素該怎麼服用？
根據美國衛生部的建議，褪黑激素應該短期使用，也就是時長最多不超過兩個月。之後，建議停止使用，並觀察自身的睡眠問題是否獲得改善了。
當然，攝取的劑量也很關鍵。建議成人從 1 毫克開始，如果睡眠問題持續，可逐漸增加劑量，但每日服用量不得超過 10 毫克。
會影響精子品質嗎？
根據發表在《男性科學雜誌》（Journal of Andrology）的一項研究顯示，褪黑激素可能會影響精子品質，不過由於目前研究的規模還很小，需要更多的研究才能充分了解其影響和關係。
「我們的初步研究結果，是褪黑激素會使一些健康年輕男性的精子數量和活力低於正常水平。在考慮長期使用褪黑激素時，應該採取額外的預防措施，尤其是精子數量本就偏低的男性。」
褪黑激素或鎂的效果誰最好？
答案是兩種都有助於改善睡眠，不過它們的作用機轉不太相同。根據 Health.com 網站的報導，鎂之所以能幫助睡眠，是因為它有助於放鬆身心並降低皮質醇；而褪黑激素的作用是能幫助你調節生理時鐘。所以究竟該怎麼選，答案是你要先弄清楚這兩種方法哪一種更適合你。當然，如果你願意使用非藥物的選項來助眠，還是有很多有用的選擇的，GQ 有很多文章都值得參考。
