有在健身的人大抵都瞭運動後30分鐘內吃東西最好，但該吃什麼、怎麼吃，就不見得人人都有完整概念了，隨便亂亂吃，只會徒然令自己發胖，和你原本致力於健身或減重的立意相違背。只有吃對東西，身體才能補充到真正所需的營養，達到真正的增肌減脂效益。不信，來看看專家怎麼說。
你真的吃對食物和比例嗎？
運動時，肌肉需要能量才能運轉，這個過程可以燃燒熱量，讓肌肉有更多燃料可用，因此運動完的30分鐘吃對食物和掌握分量，能夠幫助身體修復、合成肌肉，還有降低發福機率，當然最重要的就是達到增肌減脂的目標。
類型1 碳水化合物
別為了怕胖就毅然捨棄澱粉，也就是營養師說的碳水化合物，長時間不碰，不僅身體機能可能會失調，甚至還會提高復胖的機率。剛剛運動完補充最剛好，目的是補充消耗的肝醣，讓體力可以盡快恢復，也免去肌肉被當成能量燃燒掉，那就白練了。碳水化合物不管是飯糰、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米、奇異果、番茄都很好，但飯糰請不要挑有油炸內容物的，比如豬排；奇異果挑綠色款甜度沒那麼高；番茄如果可以，請選甜度相對較低的牛番茄。
類型2 蛋白質
不管幾歲，大家都知道增肌對健康和身材的重要性，補充蛋白質絕對必要，更深一層的說，運動後吃這類的食物，可以幫助身體修復運動時受傷的肌肉組織，達到增加肌肉和減少體脂肪的作用。搭配碳水化合物促進肌肉生長效果最好，像是選擇高GI碳水化合物搭配好吸收的乳清蛋白飲料。這是因為肌肉合成除了蛋白質，還需要胰島素促進吸收，如果想加速胰島素上升，高GI碳水化合物的攝取不可少，像是香蕉、巧克力。
你做哪類型的運動，也大大影響你在這30分鐘內應該補充的碳水化合物與蛋白質的比例。基本上前者的比例一定要比後者高，理由是碳水化合物太少，胰島素分泌就不足，蛋白質吸收也變慢，結果就是胺基酸在血液停留過長時間，以至於加重了腎臟負擔，有礙健康。
有氧運動：碳水化合物：蛋白質＝3：1或4：1
重量訓練：碳水化合物：蛋白質＝2：1或3：1
有運動也不能成為你大吃大喝的藉口，一旦吃進去的卡洛里大過於消耗的卡洛里，一天天累積下來，體重不減反增得不償失。先確認自己的運動屬性，評估每一次消耗的卡洛里是多少，再決定該補充多少熱量。
30分鐘低強度有氧運動：請記得多喝水，如果真的感覺飢餓，就喝點低糖或無糖豆漿吧。
1小時低強度有氧運動：可以補充200~300大卡，基本上食物取得方便的超商食物都有熱量標示，讓你可以輕鬆做選擇。
30分鐘低強度重量訓練：100~200大卡就足夠，可別多吃了。
1小時的高強度重量訓練：那就需要攝取300~400大卡。
要是真的判斷不了自己的運動強度，盡可能控制在300大卡以內最保險。
專業諮詢：World GYM
