當在健身房看到身材最壯的人準備火力全開做重訓，一般人可能會猜：他肯定會拿起現場最重的重量吧？也會認為：如果想要鍛鍊出最兇猛的肌肉量，你就必須把時間全砸在重訓上，對吧？其實並非如此。
大重量訓練才是唯一？
對於這點，麥克馬斯特大學（McMaster University）的運動學教授兼研究主任 Stuart Phillips 博士表示：「關於某種訓練法或某套課表，其實流傳著許多說法，而其中不少來自前蘇聯陣營國家的訓練體系，當時許多人都在使用類固醇。」其中一部分的觀念，也源自於1946年的研究，當時為二戰士兵進行復健時，軍醫 Thomas DeLorme 提出，比起走路或騎單車等重複性活動，高強度阻力訓練更有助於肌肉增長。Phillips 博士指出，就因為這些說法，在接下來的數十年間，許多人將這個結論解讀為：只有較重的重量訓練才能有效增肌。
然而，隨著科學研究越來越深入，研究人員發現，大重量的訓練並不是增肌的先決條件，也就是教練稱之為 「肌肥大」。最近，Phillips 博士領導團隊，在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）上發表的一項網絡統合分析，納入 192 項隨機對照研究，受試者總樣本數量超過 5,000 人，試圖找出「最理想的增肌處方」。
研究結果讓不少人感到意外。他表示：「即使是使用較輕的重量，只要訓練強度夠，同樣能達到與大重量訓練相似的增肌效果。」接著又說：「無論是使用家用版健身器材，甚至只靠伏地挺身、弓箭步這類自體重量訓練，都能達成效果。關鍵在於要讓自己接近教練所說的『力竭』，也就是你覺得再也無法繼續完成動作的那個點。」Phillips 博士指出，每一組需要做到 25 到 30 下，只要接近力竭，依然可以有效增肌。
鎖定哪一類肌纖維才對？
要理解前述理論背後的生理機制，首先，你需要認識人體兩種重要肌纖維：一個是第二類的快縮肌（Type II），它能產生強大力量，但很快就會感到疲勞（想想田徑賽中的短跑），這也是年長者最先流失的肌肉類型；另一個是第一類的慢縮肌（Type I），它具備較好的耐力，但爆發力較弱（例如馬拉松）。所以，當你的目標是增肌時，應該要鎖定快縮肌纖維，因為它們的成長潛力比慢縮肌高出約 30% 到 50%。這也是為什麼訓練時需要足夠強度來刺激這類肌纖維（高強度阻力訓練），雷曼學院人類表現與體適能課程主任 Brad Schoenfeld（同時也是《肌肥大的科學與發展》（Science and Development of Muscle Hypertrophy）一書作者）表示。
Schoenfeld 博士說，過去人們普遍認為只有重負荷，也就是你大約只能舉起三到五次的重量，才能啟動快縮肌纖維，但現在我們已經知道情況並非如此。他表示：「只要在訓練時做到足夠強度，讓最後幾下變得非常困難，你就能動員到有助於肌肥大的大部分快縮肌纖維。」所以結論是，「兩者訓練的最終肌肉生長效果其實很相近。」
提升力量 vs 肌肥大
話雖如此，如果你的目標更偏向於提升力量而不是單純增肌，那麼，還是需要持續選擇自己可以舉起的最大重量的啞鈴和槓鈴。Phillips 博士說：「我們的身體會在反覆訓練中變得更擅長於所做的事，所以，如果你想要有能力舉起重物，就必須持續練習。」
但要是你的目標主要是肌肥大，那麼與其在意自己舉起多重的重量，倒不如把重點放在完成足夠的訓練組數。Phillips 博士表示：「你的肌肉需要達到一定程度的訓練量，才能發出促進肌肉生長的訊號。」至於到底需要多少訓練量才夠，目前各方還在持續爭論中。不過這項發表於《British Journal of Sports Medicine》的分析指出，你每次至少需要完成兩組接近力竭的訓練，才能有效促進肌肉成長，並建議每週訓練同一肌群，兩次會比一次更有效。然而，訓練量也不是越多越好。因為當達到某個程度後，會進入停滯期，再增加訓練量也不會帶來等比例的成長。
為此，Phillips 博士打了個比方做說明：「想像一下，如果你把一塊抹布浸泡到水裡，然後取出開始擰乾。擰一次，就像一週訓練一次；再擰第二次，還能擠出更多水；到了第三次雖然還是有水，但已經比前兩次少很多了。」這意味著增加訓練頻率或訓練量確實有助於增肌，但效果會逐漸遞減。
持續性，不論何時都管用！
「科學上有一點是毫無疑問的：想要有進步，就必須持之以恆，而這往往是最容易開始、也最容易中斷的。」為了讓你能穩定且持續上健身房，運動與表現心理學家 Marla Zucker 博士建議，不妨採取幾個策略，例如：時不時提醒自己為什麼開始運動、幫自己設定一些短期且可達成的目標、找一位教練或訓練夥伴，增加陪伴感與責任感，讓過程更有樂趣⋯⋯此外，現在也有搭載虛擬教練的智慧居家健身設備，讓你在家就能完成有效訓練。
以上這些選項是建立在讓你喜歡你的訓練之上，如此一來，你才能樂於一再重複地做。千萬別逼自己忍受不喜歡的運動或鍛鍊。Schoenfeld 博士說：「從增肌的角度來說，不同的動作可以達成類似效果，沒有哪個動作是非做不可的，所以，放心挑選你喜歡的動作或訓練方式吧。」
