你一定聽過做重訓要真的有效，需要訓練至力竭，但你真的知道這兩個字代表的意思嗎？
所謂做到肌肉力竭的程度，指的是即使你想繼續練，也無法以正確的姿勢完成下一次重複動作。
除了透過鍛鍊來保持健康之外，你的肌力訓練著重的目標很可能是設法增加肌肉量，讓你的身體逐漸變得更強壯。但是，如果你堅持不懈、自律性高，卻仍然看不到效果？那可能是你的訓練方法出了問題。Elsa Pataky，雷神索爾 Chris Hemsworth 的妻子，一個擁有完美身材的典範，她說過，自己每逢練腿日，鍛鍊完離開健身房時幾乎都走不動路了。這句話讓編輯引以為鑒，每當想偷懶時就提醒自己一次。雖然健身看不到成效的原因可能有很多，例如作息缺乏計劃、休息不足等等，但如果你想達成目標，努力絕對不可少。而且光是「稍微努力」是不夠的，關鍵在於必須竭盡全力，並且時不時地感覺自己再也做不了任何重複動作了，因為你的肌肉已經無法再承受更多了⋯⋯這在健身術語中被稱為「力竭訓練」。
什麼是力竭？
「訓練到肌肉力竭意味著當你達到這樣的程度時，即使想再繼續往下練，也無法以正確的姿勢完成下一次重複動作。換句話說，肌肉真的無法再產生足夠的力量來移動原先負荷的重量了，」 Juan Antonio Martín 教練 Juan Antonio Martín 解釋。 「這和做完一組動作後感到疲憊的情況截然不同。很多人做完一組動作後會想，『夠了』或『強度有點大了」，但如果當下有人告訴他們再做三組⋯⋯他們很可能做得到。有個很常見的例子：有人在做啞鈴深蹲，做到第十次就停了下來，那是因為他們感覺自己的腿像是著了火。但要是你問他們可否再多做兩次，答案往往是肯定的。所以腿著火並不是肌肉力竭，而是要移動負荷的重量變得很困難，這才使他們停下來。所謂肌肉力竭，是你再怎麼努力下做下一組重複動作都做不到，或者是動作太慢，導致你卡住。
因此，如果你曾經感覺自己的訓練太輕鬆，或者認爲自己可以做更多重複動作，這可能就是你鍛鍊效果不佳的原因。此外，真正有效的訓練關鍵在於你必須同時達到動作上的力竭和肌肉上的力竭，而不是其一。
動作力竭與肌肉力竭的差異？
Martín 教練表示，這兩者是不同的，不過很多人卻不了解這其中的差異。「這個差異非常重要，很多人都會混淆。正如我剛才所說，肌肉力竭是指肌肉無法再產生足夠的力量來完成重複動作，即使動作維持不變。另一方面，動作力竭則是指為了繼續舉起負荷的重量，你在練習時無法以正確姿勢來完成。例如，當做二頭肌彎舉時，你開始擺動身體或用背部發力。實際上，在大多數的鍛鍊中，最可取的做法是在接近力竭時停止，而不一定要做到絕對的肌肉力竭。因為當動作力竭時，不光是導致運動代償，還會大大增加受傷的風險，而且是非常危險。」他警告說。
如何判斷是否「訓練至力竭」？
「肌力訓練中會出現一些非常常見且明顯的跡象。首先，正如我之前提到的，重複動作的速度會變得非常緩慢。一開始做得很快的動作會越來越慢。另一個症狀是是肌肉閉鎖的感覺。你嘗試完成動作，肌肉會有反應，但不足以完成整個動作。此外，你還會感到局部疲勞。這不只是一般的疲勞。是全身疲勞，而是感覺這塊特定的肌肉似乎在說『到此為止』。Martín 教練說：「當你真正達到力竭時，通常不會有任何猶豫自己是否該繼續下去，你很清楚自己無法在不影響到正確姿勢的情況下再來一次。」
然而，特別是對於初學者來說，很容易混淆運動時正常的疲勞感與「無法繼續」這兩種感覺。 「最常見的錯誤是過早停止，這是人之常情。當運動開始讓人感到不適時，你的大腦會自動發出『停止』的信號。另一個常犯的錯誤是你老是使用過輕的重量進行訓練。如果重量不夠有挑戰性，就很難真正達到力竭。還有一種常見的情況是，人們會機械地計算重複次數，例如做 10 次，因為訓練日程表上這樣寫，即使實際上可以做 14 次或 15 次。另一種相反的錯誤，則是人們認為訓練到力竭就是要每組做到緊繃，但實際上這完全沒必要也不建議。」
有些專業人士認為你必須把每組訓練都做到力竭，有些人則認為只有在最後一組才需要，最近甚至有人說這是一種過時的訓練方法，肌肉力竭非絕對必要。 「你不一定要練到力竭才能增加肌肉量；事實上，這是肌力訓練中一大迷思，」Martín 教練說。 「要想增加肌肉量或力量，重要的是肌肉能夠獲得足夠強度的刺激，但你並不需要每組都做到絕對力竭。事實上，很多人在每組訓練後都留有一兩次餘力來達到進步，這意味著完成一組訓練後，你知道自己還能再做一兩次。這樣可以讓你以正確的姿勢訓練，積累更多的訓練空間，並在兩組訓練間隙中獲得更好的恢復。」
「現有證據顯示了一個非常有趣的現象：無論訓練接近力竭還是剛好達到力竭，力量和肌肉增長的效果相去不遠。從這個事實來看，許多研究顯示，訓練時保留 1-3 次的餘力，能夠在減少疲勞累積的情況下獲得幾乎相同的成效。這也就是為什麼包括我在內的許多教練，更傾向於策略性地運力訓練：在某些練習、某些規則中使用，而不做為常規來遵循。」
「主要風險在於過度疲勞的不斷累積，這會影響後續恢復和訓練的表現。此外，持續進行極限訓練還會增加受傷的風險，尤其是在從事深蹲、硬舉或臥推等技巧相對重要的複雜動作中。另一個風險來自心理層面，總是戰極限訓練會讓訓練壓力變大，以長遠來看也更難持續。」這就是為什麼為什麼大多數教練都會將力竭當成一次性的工具，而不是必須遵守的常規。
最後，Martín 教練總結了關於力竭這件事對鍛鍊的意義：「有時，力竭能確保你的所有努力都是有用的，但長期的進步通常來自於努力的訓練、正確的姿勢以及持續性。」
