麥可 B 喬丹（Michael B. Jordan）如雕像般壯碩的體格不是好萊塢明星為了拍電影請個人 PT 做專項訓練的結果，也不是那種常見的「好萊塢式改造」，在戲開拍前花幾個月在健身房鍛鍊，搭配飲食控制，最終輕鬆打造出完美身材。他確實很認真練也很認真吃，但你看到大銀幕上的驚人成果絕非一蹴可幾。這位憑藉在電影《罪人》中一人分飾兩角而榮獲奧斯卡最佳男主角的美國演員，完美的身型來自於個人的多年持續不輟的努力，包括有系統性的健身計劃、極度嚴格的飲控以及對自身身材瘋狂的呵護，這一切的積累才造就了今日的他。
事實上，喬丹與體能訓練結緣早在十幾年前就開始了，當時的他為了演出《洛基》的衍生片《金牌選手》（Creed）系列，三部片中對體能要求極高的角色展開系統化訓練。自那時起，他的身體就成了一種為了每一次角色需求，必須持續加以塑造和認真維護的「工具」。而對於《罪人》這部電影來說，他面臨的挑戰更加複雜。在片中，喬丹一人分飾兩角，扮演性格和身體表現都截然不同的攣生兄弟——Smoke 和 Stack。這次的轉變不僅體現在他的演技上，還包括肢體語言、動作節奏以及在鏡頭前展現的氣場。
麥可 B 喬丹的全職工作：訓練
喬丹曾多次解釋，為角色做準備意味著要讓他的身體承受極其嚴格的例行訓練。在準備階段，他每天最多要進行三次訓練，每週六天，訓練課表包括肌力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）、有氧運動和肌肉恢復訓練。幫助他完成這個轉型過程的關鍵人物是他的長期教練、健美運動員 Corey Calliet，他教會了喬丹如何塑造體型，更重要的是，如何運用自己的身體。
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而這一切的開始卻讓人出乎意料。 「他討厭健身，我們剛開始合作的時候，他連 20 磅的臥推都推不動，」 Calliet 回想他們合作初期的情況表示。然而，隨著時間的推移，喬丹逐漸意識到體能訓練對於塑造他職業生涯中某些關鍵角色是何等重要。第一個重大考驗是在《金牌選手》系列電影中飾演Adonis Creed，他是洛基傳奇的繼承人。之後，他又在電影《冷血悍將》（Without Remorse）中飾演前海豹部隊隊員員 John Clark 。為了準備這個角色，喬丹穿著負重背心進行訓練，以便切身體會到穿著這種裝備移動和戰鬥的感覺。這也是 Calliet 的主意。
這位教練的指導原則一直都非常明確：目標不僅是打造健美的體魄， 更重要的是身體控制力。關於後者，Calliet 曾多次向我們解釋：你可以擁有線條完美的身材，但動作會像機器人一樣僵硬。然而，對演員來說，動作必須同時保持自然並充滿力量。
健身篇
在接受《肌肉與健身》《Muscle & Fitness》雜誌採訪時，Calliet 也分享了喬丹在最艱苦的備戰階段的完整訓練計畫。那是一個為期四天的例行訓練，每天先慢跑一公里熱身，再來進行高強度循環訓練好持續刺激肌肉。訓練內容包括胸肌、二頭肌、三頭肌和背部訓練，以及腹部和腿部的交替訓練，並並專注於核心和平衡。特別是肱二頭肌，會進行針對性的練習：包括做三組槓鈴和啞鈴彎舉、錘式彎舉，以及一些更具技術性的動作，例如蜘蛛彎舉，目的是增強肌肉收縮力，並提高對每個動作的自主控制能力。
上面提到的訓練課表雖然不算是一種速效型的鍛鍊方式，但如果你有意練出奧斯卡等級的身材，不妨做為參考：
第 1 天：胸、背和手臂
慢跑暖身後，進行以下訓練：
- 上斜啞鈴臥推（3 組 × 12 次）
- 啞鈴訓練（3 組 × 12 次）
- 伏地挺身金字塔訓練：從 10 次逐步遞減到 1 次，共 10 組
- 啞鈴動作（15 次）
- 三頭肌下壓（2 組 × 20 次）
- 椅上撐體，採與伏地挺身相同的金字塔組數結構
第 2 天 ：二頭肌、三頭肌與背闊肌
慢跑暖身後，進行以下訓練：
- 單臂啞鈴划船（3 組 × 12 次）
- 中立握下拉（3 組 × 12 次）
- 俯身槓鈴划船（3 組 × 12 次）
- 交替啞鈴彎舉（3 組 × 12 次）
- 槓鈴彎舉（3 組 × 12 次）
- 錘式彎舉（3 組 × 12 次）
第 3 天：腿與核心循環訓練
慢跑暖身後，進行以下訓練：
- 啞鈴弓箭步（單腿 3 組 × 30 秒）
- 單腿臀部伸展（單邊 3 組 × 15 次）
- 腿後勾腿（3 組 × 12 次）
- 硬舉（3 組 × 12 次）
- 深蹲金字塔訓練：從 10 次逐步遞減到 1 次，共 10 組
接著進行一組核心循環訓練：
- 瑞士球捲腹
- 抬腿
- 彈力帶反向捲腹
- 藥球觸腳
- 衝刺式仰臥起坐
以上每個動作都做 25 次。
第 4 天： 胸、手臂與核心
慢跑暖身後，進行以下訓練：
- 啞鈴臥推（遞減組數 10-9-8-7-6，共 5 組）
- 伏地挺身（5 組 × 15 次）
- 啞鈴動作（同樣採 10-9-8-7-6 的遞減組數）
- 伏地挺身（5 組 × 10 次）
- 啞鈴彎舉（4 組 × 12 次）
- 啞鈴三頭肌後踢（Triceps Kickback，4 組 × 15 次）
- 椅上撐體（Bench Dip，4 組 × 20 次）
最後進行與第三天相同的核心循環訓練。
飲食篇
要做到兩個角色切換最重要的另一件事取決於吃什麼。為了支撐繁重的工作量，喬丹嚴格遵守飲食計劃：每天六餐，以瘦肉蛋白為主——雞肉、火雞或魚肉，搭配米飯、燕麥或紅薯等複合碳水化合物，還有大量蔬菜。這位演員表示，在拍攝期間，他幾乎是兩場戲的空檔進食：雞肉、米飯和綠花椰成了他的日常主食。
只有一個小小的例外。喬丹每周可以放縱自己吃一頓欺騙餐，通常是費城牛肉芝士三明治，這種美式三明治夾了牛肉、融化的起司和焦糖洋蔥。除此之外，其他的飲食規則簡單又樸實。 「這套飲食方法並不怎麼美味，尤其是當你每天重複六次，持續六個月甚至更久的時候，」Calliet 解釋這位演員的飲食方式時說，「但卻是必須的。」
經過魔鬼訓練課程後的成果如何？在大銀幕上展現如用大理石雕刻出的體態，其實是多年循序漸進的積累而成，這不是短短幾週內就能創造的奇蹟，而是日積月累的自律所得。比起飲食控制或健身課程，是這種持之以恆的毅力才是打造麥可 B 喬丹身材的真正秘訣。
