偏食是一回事，但對健康危害迫在眉睫且日益嚴峻的，是過度加工食品和微塑料帶來的風險，這個危機該怎麼擺脫，簡化你的飲食、活得更健康的「北歐式飲食」（Nordic Diet）正是好時機！
「就工業化食品產業發展而言，我們已經來到一個轉捩點，」瑞典健康科技公司 Zinzino 的首席產品長、營養學家、運動生理學家 Colin Robertson 博士說。 「過去許多討論和爭論過的問題，如今已浮出水面，這種與健康問題有關的食品也能被量化，我們必須對此事採取行動。」
因此，北歐式飲食風靡一時也就不足為奇了。這種飲食方式為什麼可行呢？主要是它摒棄了過度加工食品和添加糖，轉而選擇有益心臟健康的魚類和穀物、富含纖維的根莖類蔬菜，以及能促進腸道健康的益生菌。 「這種飲食方式很接地氣，而且核心成分都有科學根據。」Robertson 表示。 「它很實用又務實，也符合我所說的21世紀現代農業發展理念，即回歸本地供應和可持續發展。”
不過，北歐式飲食改變的，不只是你的食物來源和烹飪食物的方式。據接受《GQ》採訪的營養學家宣稱，它還提供了一種最有效、最便捷的抗發炎方法。以下是你需要了解關於北歐飲食的一切。
什麼是北歐飲食？
即使你不知道什麼是北歐式飲食，但一定聽過地中海飲食，後者長期以來都是健康飲食的代名詞。事實上，北歐式飲食與地中海飲食非常相似，只有些許關鍵差異。 「北歐式飲食主要以植物性食物為主，著重攝取某些特定類型的脂肪，」Robertson 說。 「如果不提地中海飲食，就無法討論北歐飲食。」
地中海飲食以橄欖油為主，而北歐式飲食則強調芥花油。 「這就是兩者的最根本的差異，也是可進行對比的關鍵所在，」Robertson 解釋。地中海飲食著重攝取 Omega-3脂肪酸，而北歐式飲食則更注重Omega-6脂肪酸。根據英國心臟基金會的資料，在所有植物油中，芥花油的脂肪酸結構相當好，其中 Omega-3和 Omega-6多元不飽和脂肪酸比例最佳；而單元不飽和脂肪酸 Omega9 更高達 61％，至於有害健康的飽和脂肪含量也最低，大約只有橄欖油的一半。
這兩種飲食都以海鮮做為主要蛋白質來源，並搭配各種蔬果和全穀物，但北歐式飲食在這方面更為具體。地中海飲食允許每週吃幾次家禽和紅肉，北歐式飲食則建議盡量大量減少，甚至完全避免。此外，與地中海飲食中富含植物營養素的五彩繽紛的沙拉不同，北歐式飲食則著重根莖類蔬菜和漿果的攝取，形成不同的營養重心與風格。
由於這兩種飲食方式著重的脂肪重點不同，推薦的魚類也略有差異。 「地中海飲食推薦更多是我們所說的肉質魚類，例如鱈魚、比目魚和海鱸魚，」而「北歐式飲食則偏愛脂肪含量高的魚類，比如鮭魚、鯖魚和鯡魚。」Robertson 解釋。
歸根結底，這兩種飲食方式都強調以天然原型食物，並重視在地採購與當季食材，差異主要在於它們各自的地理環境與文化背景。 「北歐飲食常被比作地中海飲食的『冷水版本』，」加州大學爾灣分校 Susan Samueli 整體健康研究所整合與功能醫學培訓課程的營養總監 Ashley Koff RD 說道。
北歐飲食好處有哪些？
與其說北歐式飲食是一種為了達成特定目標的「功能型飲食」，不如說它更像是一套通往整體健康的藍圖。當人們忙於計算蛋白質攝取、避免超加工食品，或刻意增加膳食纖維時，北歐飲食提供了一個更簡單的架構，幾乎涵蓋了這些健康原則。Robertson 表示：「它之所以越來越受到關注，是因為幾乎把該顧及的面向都涵蓋進去了，可以說面面俱到。」
根據 Koff 的說法，這種飲食的主要優勢之一在於具有優化人體的炎症反應的潛力，「換句話說，它有助於預防、阻止和消除炎症。」減少慢性發炎的重要性不容小覷。最近一期的《細胞》雜誌稱炎症為「萬病之源」，從癌症到心血管疾病或多或少都與炎症有關。Koff 說：「北歐式飲食似乎能帶來心血管代謝的優點，包括改善或促進整體心臟健康、降低膽固醇、改善血壓，以及降低中風風險。」
腸道健康也提供類似的超值投資回報。 Robertson 表示，北歐式飲食在這方面表現也相當出色，這要歸功於其富含纖維質的全穀物、發酵乳製品、魚類和蔬菜，經由這些食物的協同作用，有助於「養」出更健康、更多樣化的腸道微生物群。 「很多人類學者對於維京人體格如此強健的原因進行了大量研究，其中很大一部分都歸功於他們飲食中大量的發酵蛋白質。」他說。
回到前面所說，北歐式飲食以全穀物和澱粉類蔬菜做基礎，對於生活型態活躍的人來說，無論你是想控制體重，還是只想保持充沛的精力以便下班後能進健身房鍛煉，都是一種特別理想的飲食方案。 「對多數人來說，北歐式飲食的一大優點是體重管理，但對我而言，更重要的是身體內在的變化，也就是血糖狀況的改善。」Robertson 說道，血糖越穩定，代表能量供應更持久也更穩定。
如何開始北歐飲食？
北歐式飲食看似小眾，需要從特定地區購買特定食材，但實際上卻出乎意料地容易取得。以台灣來說，雖然部分北歐原生莓果或特殊魚種較難買，不過基本上不管是根莖類、深海魚、莓果和全穀物，在本地都買得到：
碳水：地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、燕麥、糙米、裸麥麵包
優質蛋白質： 鯖魚、鮭魚、虱目魚、蛤蜊、豆類
蔬果/莓果：深綠色蔬菜、青花菜、紅蘿蔔、番茄以及草莓和桑葚
要開始北歐式飲食的關鍵，不是把原先的用餐方式一次性換掉這麼極端，你可以循序漸進的把這些食材加進來，不管是根莖類蔬菜或者是白米、白麵之外的碳水，都可以慢慢地進行調整。
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Skyr 酸乳酪/黑麥/大麥/燕麥/草莓/覆盆子/藍莓/鮭魚/鯖魚/藍鰭鮪魚/鳳尾魚/甜菜/蕪菁/紅蘿蔔
