如果你正在閱讀這篇文章，那麼蛋白質很可能在你日常飲食的優先順序清單上名列前茅。它能增肌、抑制食欲、幫助恢復，對當下的飲食概念來說，攝取大量蛋白質不再是曇花一現的潮流，更像是理所當然的生活方式選擇。
但是，如果你是大約三百萬患有發炎性腸道疾病（IBD）的患者之一——例如克隆氏症或潰瘍性結腸炎，那麼你對蛋白質的執著就有所不同了。一方面，慢性發炎和吸收不良可能會增加蛋白質需求。疾病發作也會迅速導致體重下降——甚至可能連帶肌肉流失，所以，盡可能補充蛋白質「似乎」是明智之舉。但是，可能是某些富含蛋白質的食物，也可能只是蛋白質攝取過量，都會刺激本已不穩定的腸道。
那麼，高蛋白飲品和大塊牛排究竟是在幫你，還是在不知不覺中讓腸胃情況變得更糟？
當蛋白質起反作用時
要知道，蛋白質並不是越多越好，尤其當腸道處於發炎狀態時更是如此。腸胃外科醫師、LOAM 創辦人 Karan Rajan 表示：「你攝取的大部分蛋白質，應該在小腸中被分解並吸收。但當飲食中蛋白質過量、纖維質攝取不足時，多餘的蛋白質可能會進入大腸。」而這些沒有被吸收的蛋白質，可能引發腸道發炎，並帶來脹氣、絞痛、腹瀉或噁心等不適症狀。
擁有碩士學位、註冊營養師（RDN），同時也是華盛頓特區 AEH Nutrition 創辦人的腸胃專科營養師 Adrian Hernandez 補充指出，排便急迫感與脹氣，也可能與蛋白質未被「正確消化」有關。據他表示，過量攝取蛋白質可能會超出身體分泌消化酵素（例如胃蛋白酶與蛋白酶）的能力，這些酵素的作用是負責將蛋白質分解為胺基酸。「結果就是，未消化的蛋白質會在大腸內發酵，產生氨與硫化氫等副產物，進而形成帶有硫磺氣味的氣體。」簡單來說，一般時候我們放的屁都是無色無味的氣體，但氨不同，它會散發出刺鼻的味道，而硫化氫聞起來更像是臭雞蛋味，兩者加總，優雅點說是會排放出因蛋白質發酵產生、氣味較重的腸道氣體，直白點的就是讓人退避三舍的臭屁！不只如此，「此外，硫化氫濃度過高，也可能損害大腸內壁細胞，而這些細胞原本負責保護腸道黏膜，避免受損與發炎。」
那麼，蛋白質攝取的「安全範圍」在哪裡？根據 Hernandez 的說法，患有發炎性腸道疾病（IBD）的人，每日蛋白質攝取量通常應控制在每公斤體重約 1.2 至 1.5 克之間（實際數值仍需依個人活動量與身體狀況調整，關於這點建議請教家醫科或營養師）。
IBD 患者怎麼選蛋白質？
嚴格來說，你需要在意的不光是攝取量，蛋白質「來源」同樣關鍵。不同種類的蛋白質，會直接影響症狀表現與整體健康狀態。對於患有克隆氏症或潰瘍性結腸炎的人來說，紅肉（特別是高脂部位）是需要高度留意的警訊之一，建議減少攝取甚至盡量避免。Hernandez 指出：「攝取高量紅肉與罹患發炎性腸道疾病（IBD）及大腸癌風險有一定程度的關聯，這很可能與其中的飽和脂肪含量導致。」此外，他也提醒，由於長期慢性發炎的影響，IBD 患者罹患大腸癌風險本就相對較高，在飲食選擇上更需謹慎。
Adrian Hernandez 也指出，冷凍肉品與加工肉品同樣屬於高風險族群，因為其中的防腐劑與添加物可能具有促發炎作用，甚至帶有致癌風險。而那些看似方便的蛋白質來源，像是蛋白棒、高蛋白飲品與蛋白粉也未必對腸道有益。「這些產品往往含有額外添加的糖分、人工甜味劑、乳化劑、防腐劑，以及較高的脂肪含量（尤其是蛋白棒）。」他表示這些成分都可能加劇腸胃不適。如果無法完全避開不吃，建議優先選擇「成分單純、添加物較少」的產品，並適量攝取。
話是這麼說，但你也不必太過悲觀。對於 IBD 患者來說，還是有不少蛋白質來源是相對安全的選擇。腸胃外科醫師 Karan Rajan 告訴我們，瘦肉類（如雞肉、火雞肉）、雞蛋與魚類（特別是富含 Omega-3 的鮭魚、沙丁魚）通常都是比較穩妥的選擇。專精於 IBD 飲食管理的營養師 Sophie Dolan 也補充：「別忘了，植物性蛋白同樣重要。」她建議可依個人耐受度，在日常飲食中逐步加入豆腐、豆類、扁豆與堅果醬等食物，來達到你的蛋白質攝取目標。不過，Hernandez 也提醒，部分植物性食物含有豐富纖維質，在腸道發炎或症狀發作期間，可能不太好被消化吸收。 所以別心急，循序漸進地吃才是上策，而當症狀明顯時最好可以暫緩或適度減少攝取。
至於乳製品的攝取，就因人而異了，主要取決於個人的腸胃耐受度。儘管它在腸胃健康方面常被質疑，一項 2024 年彙整 37 項研究的統合分析顯示，目前並沒有明確數據能證明牛奶與乳製品會惡化 IBD 症狀。事實上，部分研究甚至指出，牛奶與優格可能有助於降低潰瘍性結腸炎的風險。
找到自己的蛋白質節奏
如同前面提到的，對於患有克隆氏症與潰瘍性結腸炎的人來說，蛋白質的「攝取量」與「來源」都需要比一般人更謹慎。但這並不代表你需要時時刻刻為此感到焦慮。關鍵不在於擔憂蛋白質對健康的影響，而是找到最適合自己的攝取方式。最理想的做法，是與專精 IBD 的營養師合作，制定個人化飲食策略；其次，你也可以透過記錄飲食日誌，觀察哪些食物可能會誘發症狀。Rajan 表示：「這通常需要先暫時排除常見誘因，再逐步重新加入日常飲食中，同時觀察身體反應。過一段時間，你會更清楚哪些食物適合自己，哪些則可能加重腸胃不適。」
Dolan 也表示，沒有一套適用於所有人的 IBD 飲食。值得注意的是，發作期與緩解期對蛋白質的需求也有所不同，在發作期，應該優先選擇較溫和、低纖維的蛋白質來源；進入緩解期後，則可逐步擴大飲食選擇，慢慢嘗試不同食材。
總而言之，「適量」才是關鍵。從簡單的調整開始，把你常吃的肋眼牛排換成鮭魚排，並減少依賴那些充斥在社群、電商與超市貨架的蛋白補充品和零食，會是你為改善健康跨出的第一步。
