每隔幾年，間歇性禁食就會捲土重來，再次成為一種飲食潮流，好奇為什麼嗎？
「這真的很有趣，從臨床營養學的角度來看，間歇性禁食並不是什麼新事物，但這麼多年來，它卻一直保持著這種不尋常的魅力，」美國營養學會理事 Stacie Stephenson, DC, CNS 說。
公平地說，間歇性禁食是有益且普遍有用的營養策略之一，只是它的好處與大多數人所想的不太一樣。「我認為間歇性禁食是一種減重飲食嗎？不，我不這麼認為。」Stephenson 博士說。「但我認為這是一個非常好的工具。
你可能會問，那間歇性禁食到底是什麼工具？以下讓我們一一進行說明。
什麼是間歇性斷食？
「間歇性斷食說來很簡單，就是半天不吃東西。」Stephenson 博士說。「一天中有 12-14 個小時，除了水之外什麼都不吃，就是這麼簡單。」
基本上，間歇性斷食的概念是：一天當中有一半或更多的時間處於空腹狀態，並設定一個特定的進食時段。至於這段時間安排在什麼時候？持續多久？可以依照個人習慣或需求做調整，營養學家建議最長不超過 12 小時，最短不得少於 8 小時，重點在於維持規律與一致性。
加州大學爾灣分校的 Susan Samueli 綜合健康研究所的綜合與功能醫學研究員營養課程主任 Ashley Koff 說：「所謂間歇性斷食，其實就是設定一個攝取熱量的時間點。這個概念的出現，是為了讓大家理解：你不該整天不停攝取熱量（吃個沒完）。」那麼，間歇性斷食對身體有哪些益處呢？
對身體有什麼好處？
首先，你得先建立一個正確觀念：間歇性斷食的目的不為減重，也不為增肌，而是用來幫助身體的核心運作機制重新回到有秩序的狀態。
Koff 表示：「間歇性斷食之所以受到這麼多關注，是因為在工業化時代，食物幾乎 24 小時隨手可得，使得人們模糊了攝取卡路里的『時間界限』。」她進一步說明：「當身體處於修復與恢復模式、進行自我清理與休息時，並不適合持續進食。因此，這個概念是為自己設置防線：什麼時間開始進食、什麼時間停止，也就是所謂的間歇性斷食。」
Stephenson 博士也說：「這個方法之所以有用，原因很簡單，甚至聽起來有點無聊——就是讓你的消化系統得到休息。」但這一點的重要性遠比聽起來的更要緊。做法看似簡單，但除了決定什麼時候進食，更重要的，在於對不吃時間的掌控——就是一種從源頭開始的調整，會對整個身體產生連鎖影響。就像推倒第一張骨牌，接著引發一連串複雜而精密的連動反應。他接著又說：「讓消化系統得到休息，可以降低全身性的發炎反應，進而改善健康，並提升所謂的『長壽』。」說到長壽，他還補充：「我說的長壽並不是指活到 120 歲，而是指更健康的生活，包括保持體能、不易生病、擁有充足
真有助於減重嗎？
每當某種飲食趨勢在社群媒體上爆紅，大家都會直覺認為它是用來幫助減重的。在此，有必要再強調一次：間歇性斷食並不是一種減重飲食法。Stephenson 博士說：「我得說，人們採用間歇性斷食最大的原因是想減重。它聽起來像個簡單的解方——『我只要 12 小時不吃東西，剩下 12 小時照常吃（也就是導致我變胖的飲食習慣），應該就會瘦下來。』但這其實是錯誤的邏輯。」歸根結底，體重變化還是取決於熱量攝取與消耗，至於這些熱量是在什麼時間攝取，對這個結果的影響其實非常有限，甚至可以說沒有。
事實上，2020 年發表在《美國醫學會會誌》（JAMA）期刊上的一項研究發現，體重超重的成年人在 12 周內將進食時間控制在 8 小時內，其減重效果並不優於全天進食。研究人員因此得出結論：「在沒有其他干預措施的情況下，限時進食並不比整天進食更有效促進減重。」
不過，嚴格來說，雖然間歇性斷食在本質上並不是一種減重策略，但它確實有可能帶來某些附加價值，當中最關鍵的是幫助調節血糖。Zinzino 營養師、運動生理學家兼首席產品官 Colin Robertson 博士表示：「當你開始重新調整並穩定這套系統，與胰島素建立更健康且持續的關係時，就能重新啟動胰島素敏感性，以及與之相關的荷爾蒙運作。」
如果你的主要目標是減重，請記住一件事：單靠間歇性斷食，效果其實相當有限，除非你同時調整飲食內容。Koff 表示：「很多人來問我，『我有在做間歇性斷食，但不知道為什麼還是瘦不下來』。」她指出：「你進行間歇性斷食的同時，也可能吃多喝多或纖維攝取不足。如果你攝取的份量與食物品質沒有改善，只調整進食時間，其實只是完成了減重拼圖中的一小部分而已。」
對心靈和能量可有助益？
幾年前，我決定試試看間歇性斷食，持續了幾週，最後，對早午餐的熱愛讓這個計畫宣告失敗——但在那之前，我確實注意到一個意想不到的效果：我的思緒變得更清晰了。當我把這件事分享給也曾嘗試過間歇性斷食的朋友和同事時，發現我並不是唯一有這種感覺的人。
關於這點，可以從 Stephenson 博士口中得到蛛絲馬跡：「當你不是一直處於消化狀態時，身體可以有更多能量留給大腦。」他還補充說：「這就像為什麼吃完一餐後，通常不會處於最清醒的狀態。進食後，血糖上升，此時，胰島素會增加分泌來降低血糖。但在血糖回到穩定狀態的過程中——這段時間可能需要 30 分鐘到兩小時不等，這就是人們所說飯後出現的腦霧感。」
根據 Koff 的說法，間歇性斷食可能是提升認知能力的另一個方式，特別是當你在睡前幾小時停止進食，有助於優化睡眠效率。而良好的睡眠已被證實能全面提升大腦功能，從決策能力到記憶整合皆有之。「大多數人都能從為自己的『恢復時段』設下明確界線中受益。」接著又提到：「要是不希望在睡眠期間讓身體還要額外處理消化這類工作，建議在睡前預留 2 到 3 小時的空腹時間，讓身體在入睡時不需要再進行消化工作。」
哪些人應該嘗試斷食？
雖然大多數人都可能從間歇性斷食中受益，但不建議所有人都嘗試，尤其是運動員，或任何重視運動表現的人。如果你正在進行 Hyrox 賽事訓練、準備人生第一場半馬，或想提升臥推成績，食物的作用就不光是補充營養，更是運動表現的燃料。Koff 表示：「無論是在訓練期間或實際比賽時，我認為更重要的是根據實際狀況來調整飲食。」這意味著運動前後都要做好營養補充，並提供身體所需的一切，以維持最佳表現並加速恢復。
同樣地，Koff 也建議，在身體處於修復狀態時最好避免間歇性斷食，例如從受傷中復原、手術後恢復，或正在接受治療期間。她說：「在這類情況下，最好的做法是與醫生或營養師合作，制定一套符合個人需求的飲食計畫，讓身體獲得真正需要的支持。」
