想要擁有很身材，沒時間上健身房不是理由，沒有時間和地點限制的自體重量訓練同樣能讓你達成體態管理的目標，例如手臂線條和腹肌強化。
針對這兩個部位的訓練，一般人首先會想到的是多做棒式（平板支撐），這個思路沒錯，但你只答對了一半。因為要利用這種以自身體重做為力量和阻力來源的體能訓練方法，並不是無止盡地重複各種動作這麼簡單。事實上，要正確執行並且見到成效，它所需要的身體覺察和技巧運用，比你想像得還要多。
徒手自重訓練具備哪些優勢？
除了在不同場所進行（尤其是戶外空間）所帶來的樂趣、自由與便利之外，徒手自重訓練還能鍛鍊並提升一些在其他運動訓練中常被忽略的身體能力。例如，要以正確技術完成動作必須具備良好的動作協調性，而這同時也能逐步提升肌肉力量。
此外，由於這類訓練不會限制身體自然的動作範圍，也有助於提升柔軟度。它也注重每一次重複動作的控制力與穩定性，進而強化本體感覺（身體感知能力）與敏捷度。這使得徒手自重訓練成為一種全面且完整的訓練方式。
為了讓你徹底信服徒手自重訓練的好處，例如幫助延年益壽，我們特地採訪了專家 Manuel Pascua。他是經過認證的個人 PT，也是科學的 HumanFit 訓練法的創始人，這個訓練方式以短時爆發式的自重訓練為基礎，他分享了對這項運動的看法和最佳建議，並提供了一套不到 15 分鐘的循環訓練示範，很適合加入你的日常訓練課表中。
使用自體重量進行訓練的好處？
Manuel 說：「最大好處在於，利用自體重量進行訓練，對關節造成的磨損與衝擊較小，因為即使進行高強度訓練，也不會累到筋疲力竭。」換句話說，這類訓練方式能保護關節健康，並讓你在高強度運動後更快恢復，也更容易維持規律的訓練節奏。
所以，要是你曾經受過傷，那麼像這樣的徒手重量訓練，可以讓你更溫和地對待自己的身體，至少在對關節的衝擊方面是如此，相信我們，當你用自身體重進行訓練時，肯定會特別辛苦而且汗流浹背。
Manuel 強調它的另一個優點是更容易上手，因為不需要任何器械或負重，不必上健身房就能進行。 「這有助於提高運動的規律性，」他指出，而規律性正是保持身材的關鍵要素之一。還記得新冠疫情期間，許多人在家怎樣維持規律運動的嗎？那段時間是徒手自重訓練的黃金時期，沒錯，除了外出受限，也因為在家就能輕鬆完成。自體重量訓練的多樣性是其他運動無法比擬的：你可以在露台或陽台上、沙灘上，甚至小房間裡進行鍛煉，這對於經常出差、需要待在旅館房間的商務人士來說也十分理想，省去了找時間或地點的藉口。
另一個好處則與執行動作時的身體覺察能力有關：「這種訓練能讓你更清楚的感知自己的身體和努力。動作技巧也更容易掌握，因此可以更深入地完成每個動作，無論是完全伸展或完全收縮，這都能讓大腦對身體建立更清晰的認知，並促進神經傳導機制的運作、幫助身體更有效地完成動作與力量輸出。」
正如前面提到的，這也與利用自體重量訓練能培養更多身體能力有關。在傳統健身房中，以器械和重量為主的訓練中，往往會為了追求肌肉量而犧牲某些能力；而自體重量訓練則有助於發展出更廣泛的身體素質，包括柔軟度與敏捷度。「當你在健身房進行重量訓練時，同一堂課中動用的能力往往比較少，最主要增對力量與耐力的提升，透過增加肌肉張力來促進肌肉量的成長。然而，張力越大，其他能力的參與度就越低，例如柔軟度。這也是重訓的一個缺點，較難讓肌肉在出力的同時學會放鬆。」或許你有注意到這一點，肌肉量過大的身體（如健美先生），動作幅度往往比較受限。「相反地，當你利用自體重量訓練時，由於整體出力更可控，也更容易將力量引導到你想訓練的部位。」
由於不依賴外部器械，你可以更專注於動作技巧，讓肌肉在完整的活動範圍內達到百分之百的伸展與收縮。這不僅能提升訓練表現，也能讓肌群在出力的同時學會放鬆，進一步強化神經與肌肉之間的連結
利用自身重量增加肌肉量可行嗎？
又回到大家長久以來的爭論：負重和器械是否是讓你的肱二頭肌、肱三頭肌和胸肌鼓脹到撐破襯衫的唯一途徑？為了回答這個問題，Manuel 向我們解釋增肌的原理：
「從科學角度來判斷你的努力程度，我們通常用 0 到 100 來衡量，其中 100 代表你的最大力量，0代表沒有付出任何努力。而肌肥大是在達到最大力量的 70% 到 85-90% 之間發展起來的，你可以透過重訓或自身體重來達到這個目標。」
他接著又說：「所以，只靠自體重量增加肌肉是可行的。因為從科學角度來看，這完全取決於你的訓練強度、動作類型，也就是有針對性的訓練、重複的次數和休息時間，以及你如何應用等等因素。」
說白了，肌肉生長不是取決於你舉起的重量，而是你選擇的訓練方式、動作類型、重複次數、組間休息時間，如同 Manuel 上面強調的那樣，關鍵在於你如何根據這些原則來安排訓練課表。
因此，你的動作順序才是決定你能否達到最大力量的關鍵範圍。根據 Pascual 的說法，秘訣在於針對每個肌群安排單獨訓練動作。他舉例說：「按照特定的順序來訓練三角肌（肩膀）的前束、中束和後束三個部分，可以產生深度疲勞，使肌肉精準達到生長所需的臨界狀態。」要是順序錯誤，在主要肌群發揮最大潛能之前，其他肌群可能已經疲勞過度，阻礙你想要的訓練進度。
做自重訓練別犯這些錯！
然而，Manuel 也強調，做自重訓練最常見的錯誤之一，就是把每堂課都變成耐力測試而非力量測試：「如果因為訓練缺乏結構，沒能在動作前建立足夠的技術性疲勞，因而導致每組重複次數超過 12 到 20 次，那麼你就不是在增加肌肉量，而是變成訓練有氧耐力了。」結果呢？明明想增加肌肉量體，身材卻變得更精實削瘦，類似於馬拉松選手的體格，而不是你原本期待那種具有爆發力與最大力量的肌肉型身材。
要特別留意的是，訓練動作的順序安排會直接影響肌肉的恢復狀態。肌肥大通常需要 48 至 72 小時的休息時間，讓同一肌群的肌纖維得以修復與再生。雜亂無章的訓練計畫，會讓相同肌群和關節連續幾天承受過大負荷，不僅阻礙了肌肉生長，同時也增加受傷風險。
如果你還需要多一個理由來說服自己嘗試自重訓練，那麼這裡還有一點值得參考：與傳統健身房的重量訓練不同，在健身房裡，訓練順序往往取決於哪一台器械剛好空著，這大概是許多人最不喜歡的情況之一；而利用自體重量訓練時，你可以自由安排特定動作與訓練順序，不必受限於器材或他人。
說了這麼多，Manuel 為我們示範了一套簡單的訓練動作組合，只需 15 分鐘（或更短時間），就能幫助你有效雕塑手臂與腹肌線條。
針對手臂和腹肌四個有效訓練
對於這套簡短徒手循環訓練，Manuel 的建議是，訓練過程要有連貫性，重複之間不要休息；如果你無法保持動作的連續性，請遵循 HumanFit 的原則：「如果我累了，我就繼續做！」然後進行下一個練習或休息。
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這是一個靜態練習，技巧是將膝蓋拉到手肘之間或盡可能向前。練習時，注意背部要拱起，並將手臂向下推向地面，以打開脊柱並收緊腹部肌肉。兩腳交替進行。
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在做這種伏地挺身（平板支撐）時，手掌需張開朝外呈對角線，手肘置於手掌上方並靠近身體；在不拱背或讓臀部下沉的情況下，力求將肩膀向前推，在往下和起身時使手肘彎曲貼近身體。
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雙手掌心朝前，置於身體兩側，緩慢向下蹲，過程脊椎需緊貼長凳。下蹲時彎曲手肘，起身時伸直手臂。在保持背部挺直的前提下，雙腳越靠前，練習強度就越大。一組連續做 12 次。
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做這個伏地挺身變化式時，你的手掌應該呈「L」形，也就是手指併攏、拇指張開。與標準伏地挺身不同，往下時手肘應向外，並保持背部挺直，起身時肩部需向前推，就像做臥推一樣。同樣一組做12次。
做完所有動作後，休息 45 秒，然後重新開始，一共做四組。
最後，我們只想說，透過這套簡單的自重訓練來鍛鍊手臂線條和腹部肌肉，你會發現自己的身體是你每天鍛鍊和變得更強壯的最佳工具。
