每天30分鐘、14週快速練壯上半身雷神Chris Hemsworth遵照健身APP建議達標了那你呢？

這個訓練程序很快見到成效，雖然它確實會讓你筋疲力竭，不過對於燃燒脂肪、增加肌肉量的目標達成率是無庸置疑的。

By Guillermina CarroTranslated and Adapted by Cathy Hsiao

2024年5月2日

夏天快到了，我們猜想你可能正打算幫自己找到一種可以在短時間內達成且有效的上半身鍛練，其實大家的想法都一致，就是透過增加強度來縮短訓練時間，雖然難度有點高（也許不是一點點），但方式對了（且願意持之以恆），還是很有機會（練壯上半身）的。

為什麼選擇這個訓練方式？

至少要在破紀錄的時間內進行訓練，深諳此道的Chris Hemsworth肯定是做出示範的最佳人選。由於拍攝的日程太緊湊，必須在兩場戲之間設法進行鍛煉，這使他被迫求助非常規的鍛鍊方式來保持身材，而不是像過往每天花好幾個小時泡在健身房裡。只要設定好目標，並且把它和CentrFit這套應用程式結合，就能快速鍛鍊你的上半身，而且無論健身房或在家都很好執行，唯一要預做準備的器材就只有啞鈴和藥球，是不是很簡單？

這個鍛煉計劃的靈感來自新的Power Shred計畫，正如這個健身APP所標榜的那樣，它為所有用戶提供了一個「為期14週增肌減脂的完美計畫」。Chris Hemsworth之所以能辦到電影中的角色身材雕塑需求，也是因為這個團隊（同時也是這位澳洲演員的教練）提出的建議所致。Power Shred計畫一方面可以讓你在30 分鐘空檔保持好體態並鍛煉身體，另一方面也可以讓你測試一下該計劃的效果，看看自己是不是準備好了。

這個訓練計畫分為四部分，每部分兩個動作，除了最後一個只有一個動作，每個動作都必須做3~4組。做的速度比平常更快，但進行前，先有個心理準備，因為你會感覺自己筋疲力盡。至於啞鈴的重量，請根據你個人的訓練水準做調整，不用好高騖遠選擇超乎能力的，因為重點在於你能夠完成課程建議的所有重複動作。

鍛鍊上半身不僅可以幫助你擁有健美的手臂、背肌和腹肌，而且事實證明，對於有跑步習慣的人，它還能改善姿勢、技巧甚至協調性。無論最終目標是什麼，你一定能從這種快節奏的鍛鍊中找到好處。