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想練出肩膀壯碩且線條分明的倒三角衣架子體態？首先你得學會正確做側平舉！

這是每個人（包括初學者）都該嘗試的有效訓練，專業教練溫馨提醒，側平舉鍛鍊時最容易犯的錯誤以及正確的操作方式，想練肩膀的人一定要懂！

2023年2月21日

肩膀線條好看，穿衣自然也更有型，尤其如果你期待變成倒三角的衣架子體態，首先就要能撐得起衣服。關於肩膀的訓練，我們很推薦練側平舉，不過要練到位並不容易，但它確實是對初學者最基本且有效的訓練方式，在你練肩膀的日常課表中不可或缺！

想要像雷神Chris Hemsworth 擁有強壯的手臂（觀看他的IG影片分享，你會找到一些殺手級動作，初學者可別逞強跟著做），那麼你不僅要專注於二頭肌和三頭肌，還必須考慮到肩膀這個關鍵部位，在這個區域擁有力量和耐力，絕對有助於你更有效地完成訓練並表現得更好。

肩膀是如此重要，專業教練們當然不能放過，他們設計了專門針對這個區域的練習（當然，搭配其他相關練習並行也同樣重要），有效的練習會讓你的努力得到更好的成果，例如側平舉。

不過，重要的不僅是做到足夠的重複次數和增加重量，你還必須專注且正確的鍛鍊，這樣才能避免受傷，並且確保你練的部位都有到位，所以一起來搞定側平舉吧？

如何使肩膀強壯且有力？

根據 WebMd這個網站的說法，肩膀鍛鍊中，橫向平舉這個動作是必不可少的，如果你能持續且正確地進行，可以增加肩部的寬度和線條感。再者，這項運動對於增肌也非常有效，這將使你可以使用不同類型的設備從不同的角度進行鍛煉肌肉。

配合這個動作的旋轉運動的是三角肌和斜方肌，最大的好處是你可以用啞鈴、阻力帶或者家裡有的任何重物來做這個動作（只要確保重量合適）。此外，額肌、側肌和後肌也可以同時鍛煉到，這有助於強化整個肩膀區域。

首先選擇你要使用的啞鈴、繩索、彈力帶或重物（每個重量必須相同），然後呈站姿，雙手握住啞鈴，並放在身體兩側，你的手掌朝內。
稍微彎曲你的手肘，雙腳打開與臀部同寬，背部挺直，脖子處於中立位置，眼睛直視前方
將你的肩膀向下和向後放（以避免自己偷懶），收緊你的核心開始運動。你要做的是一邊吐氣，一邊將啞鈴向側面舉起，直到它們與肩同高，你的手臂和身體形成一個T形。盡量保持背部挺直，並在整個過程中維持手腕穩定。
維持該姿勢一秒鐘，吸氣時，慢慢放下手臂回到起始姿勢，然後重複相同的動作，直到你完成設設定的組數。重要的是，你要盡量保持手臂伸直，並且別用身體的其他部位推自己，因為這會使肩膀需要鍛鍊的強度和區域相對變少。

如果覺得太單調，你還可以嘗試不一樣的變化動作。像是單手平舉，或把啞鈴換成彈力帶，嘗試 Y 形舉重（將手臂舉得更高）、彎腰練習等等動作。

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