對於世界各地的上班族來說，最普遍的經驗可能沒有原因的疲憊感。比起喝味道不怎麼樣的茶水間咖啡設法提神，或是任由自己被淹沒在電子郵件堆中，吃過午餐後，在辦公桌前昏昏欲睡的感覺更令人難受。無論早上的工作效率有多高，下午的困倦（我們稱之為 「瞌睡蟲」）絕對會毀了你的工作績效。
如果你發現自己每天都在問：為什麼我總是這麼累？別太過苛責自己，因為午後困倦背後的原因是有科學佐證的。Brandon Luu 是在多倫多大學受訓的醫師，現在是安大略省金斯頓皇后大學的呼吸學研究員，對這個讓人困擾的問題，他有答案。Luu 博士表示：「這似乎是我們的晝夜節律所造成的。」即便把一群人召集在一起，不限制他們休息可以想睡就睡，奇妙的是，一到下午 1 點- 4 點之間他們就是會自然而然地想打瞌睡。
Luu 醫師甚至引用了車禍數據，來說明人在以上面提到的這個時間段的駕駛表現確實會下滑。他說：「最高峰出現在深夜和清晨駕駛，但在下午接近傍晚會出現第二個高峰。」這似乎是受到體內的晝夜節律模式強烈的影響。我們早上醒來時，皮質醇會有一個明顯的高峰，這時褪黑激素處於低點，且通常體溫也會上升。到了下午時段，正是皮質醇高峰回落的時候。(多數人熟悉褪黑激素是因為保健品，但它其實是大腦自然分泌的化學物質質，受到黑暗刺激後產生的，告訴身體該睡覺了）。至於皮質醇，則是一種與壓力有關的荷爾蒙，也有助於控制你的睡眠和清醒的生理節奏。
與生理時鐘對抗通常是徒勞無功的，但身為久坐在辦公室內的上班族，是不可能用這個理由說服你的老闆或上司的，雖說如此，還可以做些努力來緩解這種狀態。Luu 醫師建議從早上開始，甚至在你上班之前，就著手進行，以下這些做法有助於啟動讓人振奮精神。
第一步，就是讓光線進到屋子裡，無論是自然光或人工光源（編輯每天醒來第一件事就是打開床邊的檯燈，然後是拉開窗簾。）
「我每天早上一定會接觸強光。早晨明亮的光線其實是在告訴身體：天亮了。它會透過荷爾蒙訊號，把清醒的指令傳遞到全身細胞中。」到了下午，當能量自動下滑但又需要保持專注時，運用強光照射同樣也有幫助。這時候，所謂的SAD （季節性情緒失調）燈具就可以派上用場了，——尤其是在 11 月到 3 月日照不足的冬季城市（即便是台灣，冬天也不見得天天日照充足）。「我會用 10,000 lux 檯燈，」Luu 醫師表示。「事實上，我辦公室也放了一台，它不僅能讓你感覺好一點，還真的有助於提升工作表現。」
你可能會想：但我明明睡得很好，為什麼還是經常覺得很疲累？問題也許不在睡眠品質，而是你睡覺時間不固定。要知道我們一週的行程安排，往往主導了當周的作息時間。但 Luu 醫師表示，選定一個固定的上床時間並盡量遵守，能大幅減少疲憊感。當然，你可以追劇、和朋友去喝酒、陪孩子晚睡——但盡量讓每天「頭碰到枕頭的時間」維持規律。
「規律性可能比任何事情都重要，」Luu 醫生說。「你不應該今天 9 點睡，明天 11 點睡，這樣會產生所謂的『社交時差』（Social Jet Lag）——也就是你的生理時鐘和社交生活的時間表互相衝突。」當發生這種情況時，你的內在時鐘與晝夜節律就無法正常運作了。這也是為何每到星期一早上，多數人會感到特別疲憊、遲鈍的原因。
我們之中有不少人自認是夜貓子，喜歡在下班後、在夜色掩護與相對自由的氛圍中處理重要工作。如果你也是這樣的人，或許該知道，醫學研究顯示，你的生活品質可以獲得改善。「很多自稱是夜貓子的人，其實是因為受到環境因素打亂了晝夜節律所導致，當他們調整成更偏向晨型人的作息後，狀態反而更好，」Luu 醫生說。「很多人受到『早晨太暗、夜晚太亮』的負面影響，而這與理想的生理時鐘恰恰相反。 」他補充說，佛羅倫斯大學在 2021 年進行的一項研究，提供了夜貓子一些基本生活方式的建議，幫助他們改善生理時鐘。結果顯示，他們開始更早入睡，也感覺自己的狀態明顯變好了。
雖然 Luu 醫師說沒有「正確的」的就寢時間，但研究顯示，把起床時間往前調整往往好處更多。如果現實條件不允許你早起，而你又剛好是在家工作，那就可以動用一個經典方法：午睡。Luu 醫師自己也會午睡，但在時間掌控上非常有紀律——他強調，每次午睡不應超過 30 分鐘。「如果睡得更久，就有可能進入快速動眼期（REM ），在那個階段醒過來，會讓你更昏昏沉沉，」他說。「如果你也不希望睡太久，以至於影響當晚的睡眠。像我習慣設 30 分鐘的鬧鐘，時間一到，不管當下狀況如何，我都會起來。」午睡時，請靠在椅子上（在家可平躺），以免為趴睡壓迫腹部與血管，不利血液循環與腎臟健康。
Luu 醫師也指出，還有一些方法能把你原本總是感覺昏沉的週三，拉回到專注清醒狀態——例如從事輕度運動，像是短程散步或爬樓梯；以及避免高碳水午餐。他建議早餐可以吃得豐盛一點，把一天的大部分熱量往前移到早上；午餐則選擇高蛋白、份量較輕的組合。因為從晝夜節律的角度來看，把高熱量攝取放在一天的前段，比放在後段更有利。到了晚上，盡量避免長時間接觸藍光裝置、維持良好的睡眠衛生習慣，還有最最重要的減少宵夜和飲酒（小酌也不宜），都能幫助你隔天精神更好。他也很支持在夜間補充鎂，幫助入睡與放鬆。
至於白天作息的原則，他的建議其實很簡單：鎖定你的晝夜節律。「早上要亮，晚上要暗；早上與下午最好避開高碳水食物或高度加工食品，」Luu 醫師說。「這些小小生活習慣的改變，通常是讓人感覺變好的最佳起點。」
