關於伸拉動作對於健身（ 運動）成效的重要性，想必你已經聽過太多也都謹記在心，不止如此，就算不為訓練，每天花點時間做伸拉動作，對於平日姿勢不良或習慣久坐不動，也有積極性的改善與調整。
不過光有做還不夠，重點是必須做到位，否則時間花了卻總是做錯也枉然，說不定還會導致不必要的運動傷害。到底平時在做基礎伸拉動作時，常見的錯誤有哪些呢？我們請到專業教練透過文字＋圖解來一一為大家說明。
動作1.小腿伸展
動作說明：面對牆壁，雙手放在牆上，雙腳採前後站姿，手掌貼緊牆壁；前腳屈膝，後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向。保持體線和呼吸節奏，保持動作約15~30秒，再換腳伸展。兩腳視為一組，可做2~3組。
這個動作是針對腓腸肌設計的，在施作時膝蓋務必伸直，同時腳後跟也要向下扎根，才能完整將肌肉延展開來。
動作2.胸大肌伸展
動作說明：單手扶牆、前臂平貼在牆面上，手臂不動、身體微微前傾，感覺肩膀與胸肌位置的肌肉被拉伸，動作保持10-15秒，再換邊伸展。
在進行胸大肌伸展時，一般常犯的錯誤就是肩膀容易內轉過度向前推，記得別做過頭，才能減少不必要的關節壓力。
動作3.貓牛式
此兩個動作通常會被視為一組，能同時舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度以及伸展頸部和胸部。
步驟1 雙手手掌和膝蓋著地，肩膀保持在手腕正上方。
步驟2 吸氣，腹部收緊，背部緩慢而有控制的下凹，雙眼看上方。
步驟3 吐氣，將下巴盡量靠近胸膛，背脊往上拱起。
步驟4 重複步驟2與3，約5~10個呼吸後休息。
貓式
如果你長期姿勢不良，尤其若經常性駝背，這項練習有助於改善。不過練習時，腰椎要保持過度向下推，同時肩頰骨推遠離地板、頸椎也應沿著胸椎向上延伸。
牛式
這個動作可緩解腰背壓力，施作時骨盆與腰椎應向上延展，同時將肩頰骨推遠離地板，並保持頸椎低頭在胸椎延伸線上。
動作4.股四頭肌伸展
動作說明：採站姿，一手扶牆保持平衡，穩定後，右手抓住右腳，往後勾向右大腿後側、靠近臀部，另一腳踩地面並保持平衡，感受股四頭肌的拉伸，依個人接受程度，動作保持15~20秒，交替伸展。
想要有效地伸展股四頭肌，在施作時，需用心感受骨盆向後傾，或想像自己將尾骨向後捲，才能真正做到位。
專業諮詢：World Gym教練教育訓練教官鄭志威Jacko
長時間保持某個姿勢不動，或者經常感覺身體某些部位出現神秘的疼痛，小心，你的身體正在悄悄老化中。要延緩這種情況提早發生並且保持青春，這八個伸展動作一定要認真做起來！
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