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幸運地，我們身處一個食物和營養劑取得容易的環境，雖然現代人欠缺蛋白質的情況並不常見，但蛋白質不足的微妙跡象還是可以察覺到。如果你感覺異常疲勞，或者指甲類似分叉，那麼，可能是時候大幅提高蛋白質攝取量了。說實話，蛋白質不僅僅是健身愛好者必備的營養，也是所有人整體健康的關鍵。將它想像成支撐我們身體結構的堅固鷹架，或協調酵素和荷爾蒙交響樂的指揮大師，確保運作和諧與效率。此外，蛋白質還能充當免疫系統的保鏢，抵禦不速之客入侵。
蛋白質到底有什麼作用？
你的身體是一座由超過10,000多種不同蛋白質組成的繁華都市，每種蛋白質都是技藝精湛的建築師，建造和維護你的生命傑作。蛋白質是胺基酸鏈，是大自然的小小建築工人。雖然你的身體可以製造出其中一些，但必需的九種還是要靠外部攝取來補足。
應該攝取多少蛋白質？
每天應該攝取的蛋白質量取決於多種因素，例如年齡、性別、活動量和特定的健康目標。對於普通成年人來說，建議膳食攝取量 (RDA) 約為每公斤體重0.8克，舉例來說，一個70公斤重的人每天需要約 56克蛋白質。至於活動量的人或運動員可能需要每公斤1.2~2.0克來支持肌肉修復和生長，這就是為什麼他們要努力補充高蛋白的原因。至於隨年紀肌肉大量流失的老年人，則可能需要每公斤約1.0~1.2克才能維持肌肉質量和力量。
但根據功能營養師、健康與保健平台iThrive的執行長兼創辦人Mugdha Pradhan的意見，「理想情況下，我們應該在日常生活中每公斤至少攝取1克高生物利用率蛋白質，」如果某人因生病正處於恢復期或患有持續的自身免疫性疾病或健康功能障礙，她建議每公斤體重攝取最多1.2克蛋白質，而對於運動員和經常進行舉重訓練的人，Pradhan建議每公斤體重攝取1.5克蛋白質。她也建議在日常飲食中加入優質動物性蛋白質。「木豆和豆類沒有足夠的生物可利用蛋白質。如果一個人選擇純素或素食飲食，那麼強烈建議他們補充必需氨基酸。」她建議。
蛋白質你有缺嗎？
持續疲勞可能是蛋白質攝取量不足的警訊。蛋白質是身體的能量大師，負責協調血紅蛋白的生產，為細胞輸送氧氣。如果沒有足夠的蛋白質，你的能量水平可能會直線下降，感覺自己就像一塊電力不足的電池。如果你睡了一整夜，依舊感覺身體疲憊，低蛋白質極有可能就是偷偷摸摸的破壞者。另外，蛋白質缺乏會擾亂大腦功能，導致注意力不集中和腦霧。由於蛋白質可以讓你的頭腦保持敏銳和專注，相反地，一旦欠缺，可能會影響你的記憶力和注意力。
如果蛋白質攝取不足，你可能會發現你的肌肉量和力量急劇下降。這可能表現在：當你做重訓時舉步維艱、感覺異常虛弱或發現肌肉流失。如果你的二頭肌看起來更像義大利麵而不是鋼鐵，則表示你的身體缺少讓這些肌肉保持在最佳狀態所需的蛋白質。「肌肉是由蛋白質組成的，」Pradhan說。「然而，如果飲食中缺乏蛋白質，身體就會分解肌肉，以滿足製造免疫球蛋白和荷爾蒙等生理過程的蛋白質需求。這就是為什麼低膳食蛋白質與低肌肉質量直接相關。肌肉是人體的重要組織，通常用來充當內分泌組織。有研究顯示，肌肉質量與壽命呈正相關——肌肉越多，壽命就越長。」她解釋道。
蛋白質在免疫功能中扮演至關重要的角色。缺乏蛋白質攝取可能會讓你的免疫系統變成在工作中睡著的保安，讓你更容易生病。此外，如果你身上的傷口不管是割傷或擦傷，明顯癒合緩慢，低蛋白可能是罪魁禍首，因為蛋白質是修補組織的關鍵。
蛋白質缺乏會使你的頭髮和皮膚變差，看起來缺乏活力且顯得疲憊。「頭髮、皮膚和指甲是身體的次要組織，」Pradhan說。「這意味著，如果缺乏蛋白質，人體會自動進行內部健康優化，把大量氨基酸將從這些組織轉移到荷爾蒙的生產和內臟器官的修復。最終導致皮膚狀況不佳——乾燥、起皺、傷口癒合緩慢、頭髮脫落、指甲脆弱易碎，」她指出。如果沒有足夠的蛋白質，乾燥、脫皮和皺紋就會像不速之客一樣悄悄潛入。
蛋白質參與神經傳導物質的產生，而神經傳導物質在大腦中是用來傳遞訊號的化學物質。當你缺乏蛋白質時，就會導致情緒波動、易怒，甚至憂鬱。如果你感覺自己脾氣暴躁或情緒不穩，也許是時候檢查蛋白質數值是否達標了。畢竟，保持這些大腦訊號的和諧可能正是你保持心情愉快所需要的。
蛋白質也有助於維持體內的液體平衡。如果沒有攝取足夠的蛋白質，身體可能會出現腫脹現象，尤其是腿、腳和手。這種情況稱為水腫，發生的原因是蛋白質含量不足而無法維持適當的液體平衡。
如果你老是想吃富含蛋白質的食物，很可能是你的身體正在向你發出蛋白質短缺的求救信號。對蛋白質的渴望可能是缺乏蛋白質的一個隱密信號。當蛋白質含量不足時，你的身體可能會開始策劃一場甜食叛亂，讓你極度渴望含糖或高碳水合物的食物。這是因為蛋白質在穩定血糖和保持飽腹感方面扮演關鍵角色。「蛋白質具有很高的飽足感指數。研究表明，早餐吃30~40克蛋白質的人一整天的飢餓感和食欲都會減少，。」 Pradhan說。如果沒有它，你的血糖就會急劇上升，讓那些能快速補充能量的零食看起來難以抗拒。
蛋白質還有助於產生微小的而勤奮的蛋白酶，作用是將食物分解成易於消化的碎片。如果沒有足夠的蛋白質，你的腸道可能會發脾氣，導致腹脹、脹氣和便秘。因此，如果你感覺有點脹氣或不舒服，可能是時候增加蛋白質攝取量了，相信我們，你的腸胃會感謝你的。
本文改自《GQ India》
