早餐一定要吃不是鐵律，不過若是你真想認真吃頓富含蛋白質的早餐，而且有認真看完這篇文章，你就會知道巧克力蛋糕＋柳橙汁組合又或者漢堡＋奶茶並不是最優質的蛋白質早餐選擇。
早餐該吃什麼蛋白質？
- 肉、魚或豆腐：大多數人都喜歡把這類蛋白質留到午餐食用，但如果你早上有足夠的時間準備，這顯然也會是一個選擇。
- 雞蛋：雞蛋是很棒的經典食物，做法很多樣，你一定可以找到喜歡的方式。
- 乳製品：如希臘優格、冰島優格（Skyr），還有起司和牛奶。
- 全麥麵包與穀物：斯佩耳特小麥、燕麥、蕎麥⋯⋯
- 優質油脂：杏仁、核桃，甚至開心果和花生（不加鹽或糖）。
- 種子：大麻、奇亞籽⋯⋯
溫馨提醒：我們不建議你早餐吃扁豆、毛豆、藜麥或鷹嘴豆，儘管這些食物也富含蛋白質。雖然鷹嘴豆泥搭配全麥麵包當早餐會是更好的選擇。
為什麼早上要攝取蛋白質？
早餐含有蛋白質可以促進飽足感，並有助於限制早上吃零食的衝動。「我早上從不跳過蛋白質，因為這能讓我的身體強壯，而且整個早上精力充沛，」巴黎Gymate 工作室的教練Anouk Valette分享她的親身經驗。
要避免一早精神萎靡，最好確保你每天有攝取足夠的蛋白質，並將攝取量分散到一整天中。根據食品局數據顯示，健康成年人的營養蛋白質參考值為0.83克/天。也就是說，如果體重80公斤，每天應該攝取66.4克蛋白質。這個參考值會根據每個人的年齡和身體活動而有變化。對於運動員來說，建議攝取更高量的蛋白質。
如何找到你的理想早餐？
不要害怕改變飲食習慣，嘗試新菜單找出最適合你的早餐。紐約明星教練兼AARMY健身房創始人Akin Akman分享個人習慣：「我會分階段進行，在一段時間內堅持節食，以加深我做為教練的知識。」「我曾經是素食主義者、素食主義者和魚素主義者，並且持續研究碳水化合物和優質脂肪的含量，以衡量自己的能量和表現！」
如果你想尋找最適合自己的早餐組合，使得整個早上都保持精力充沛，以下這些熱愛運動的健身教練們提供的私房早餐清單：蛋白質＋均衡營養，可能會給你一些啟發。
5種優質蛋白質早餐食譜
- 他的理想選擇：雞蛋、雞蛋和更多的雞蛋。前網球明星Akin Akman現已成為紐約的健身大師。他在上第一堂健身課前，會在早上6點到7點之間攝取大量蛋白質。他最喜歡的早餐是Menemen和 Shakshuka。這兩道菜分别源自土耳其和以色列，裡面有雞蛋、番茄、辣椒和香料，一起床嗑一盤就能讓人精力充沛。他還會加上一杯茶或咖啡以及一些當季水果。
- 他的第二份早餐：「早上8:30上课前我通常會吃一碗巴西莓。」好吧，如果你不是健身教練，早上也沒有多節課要上，其實不需要第二份早餐，但誰知道呢？也許改天就有需要。
- 他避免吃的東西：「目前沒什麼特別的，但我正在做各種實驗，藉此獲得有關營養和表現的知識。我經歷過不同的人生階段，並堅持了下來。我一直是素食主義者，也嘗試過調整碳水化合物和優質脂肪的攝取量。」他說這些是為了提醒大家：勇於嘗試並看看在什麼特定時間什麼樣的食物最適合你。
- 她的理想選擇：Gymate的教練Anouk Valette ，已經堅持純素飲食有一段時間了，這讓她重新思考自己的日常飲食，尤其是早餐，現在她的理想選擇是全麥麵包、酪梨和炒豆腐。「以前，我只吃雞蛋和乳酪，但考慮到蛋白質的高攝取量以及不會感到飢餓，我必須找到解決方案，」她告訴我們。「我買的豆腐脂肪含量低，大約 7~8%，但蛋白質含量高。如果我有時間，我會搭配拿鐵和果汁做為早午餐，但不是天天都這樣吃！」
- 她的快速選擇： 「大多數時候，我會幫自己準備一杯植物高蛋白，然後加入一根香蕉和一大勺花生醬。」
- 她避免吃的東西：「我會避免在早上攝取太多碳水化合物。例如，香蕉含有約20克碳水化合物，我通常選擇不太熟的香蕉，這樣血糖指數會比較低。」「早上吃糖不一定是壞事，必須取決於你的新陳代謝而定，吃完飢餓感可能會很快出現，讓你整個早上感覺有點疲倦。如果你吃巧克力配柳橙汁，一小時後你就會又餓又累。」
- 他的理想選擇： 巴黎 Outboxe 工作室的創始人與模特兒，這位英國人喜歡用貝果配三顆炒蛋，再搭羊肉生菜和櫻桃番茄沙拉，並加點香料來調味。
- 他的快速選擇：「當我在工作室上早課前，我會自製我最喜歡的蛋白質奶昔——花生潘趣酒。」 這是由杏仁奶、冰塊、半根冷凍香蕉、一小匙花生醬和來自Form Nutrition或Foodspring品牌的巧克力口味蛋白粉一起打成的飲品。
- 他避免吃的東西：「果汁或蔬菜汁當然是維生素的來源，但缺乏足夠的纖維質和抗氧化劑。我寧可直接吃水果和蔬菜，這對健康更好。」
她的理想選擇：這位KAH Studio的聯合創始人最愛的早餐是兩個煎蛋夾吐司配上一碗冰島優格（Skyr）或椰子口味的優格，再加入250克水果及一勺花生醬或杏仁醬。「我還可以做炒蛋，如果不吃麵包，就會在碗裡加入40克麥片，並配上一大杯咖啡。」
她的快速選擇：一杯奶昔，加一匙純素香草高蛋白、兩匙燕麥粉、不加糖的榛果奶（或其他植物奶）、冰塊和一杯咖啡。」當她沒時間時的早餐就是把所有東西都放進奶昔裡，甚至連咖啡也會！
她避免吃的東西：「一般來說，任何重口味和加工過的東西，例如糕點和麵包，我都會避免。從營養的角度來看，早餐吃巧克力蛋糕沒什麼意義。你可以輕鬆地準備好更有趣的東西。如果是我，會在奶昔中加入一兩個雞蛋，攪拌均勻後的麵糊可以做成煎餅或薄餅。」
- 他的理想選擇：這位巴黎 Workshop Gymnasium的經理暨健身教練的早餐是名副其實的「小」早餐。他起床後通常先喝一杯氣泡水或一杯鮮榨柳橙汁，然後準備一片用黑胡椒、檸檬汁和蘋果醋調味的酪梨，並配上三顆炒雞蛋。他還會吃一兩片吐司加無糖花生醬和香蕉片。還有一杯咖啡！
- 他的快速選擇：希臘優格中加入新鮮水果（藍莓、奇異果等）。另一種選擇：植物奶（燕麥或杏仁）燕麥麩粥，加香蕉、少許花生泥，還有一杯咖啡！
- 他避免吃的東西：從不吃糕點。
