只要對健身有點在意的人都知道補充足夠的蛋白質，才能為在健身房努力鍛鍊的肌肉生長做出最佳貢獻，因為如果蛋白質攝取不足，就無法保持或增加肌肉蛋白质，我們相信你可能在每餐中都有盡可能地吃，不過光是靠一般食物還是不夠，當然高蛋白飲品會是很方便的選擇，但要是如果有優質的高蛋白零食，是不是更棒呢？既可以滿足口腹之欲，又能讓身體獲得足夠的營養。以下是專業營養師推薦的10種高蛋白零食，你可以準備起來了。
什麼才算高蛋白零食？
你或許知道蛋白質很重要，但當談到每天該攝取多少蛋白質時，你可能就有點霧煞煞了。同時也是營養師的《從倦怠到平衡》一書的作者Patricia Bannan（理學碩士、RDN）表示，雖然個人需求會因為體重、年齡和活動量而異，不過一般來說，每公斤體重需攝入0.8克蛋白質，如果經常鍛鍊或運動量很大的人，建議每公斤體重必須提高到1.2~2.0克。
以一個82公斤的人為例，每天對於蛋白質的最低需求是0.8克乘以82，等於65.6克。
此外，雖然達到每天的蛋白質目標很重要，但營養師Andy De Santis建議大家不用太過執著或很細緻的精算，他的說法是：「蛋白質目標很重要，但整體均衡飲食也很重要，」如果你為了保持一定的卡路里攝取，而持續吃相同的高蛋白食物，而非更廣泛地食用營養豐富的食物，並不是一件好事，也需要重新評估自己的每日菜單，因為唯有吃種類豐富且營養的多元食物，你的身體才能獲得身體所需的營養素。
把上面所說的原則都列入考量，究竟什麼才算是高蛋白零食呢？另一位營養師Kristin Kirkpatrick表示，這取決於個人的蛋白質目標，但她認為高蛋白零食應含有10~25克蛋白質，少於這個量就不能算高蛋白，多於這個量就不是零食而是正餐了。
吃高蛋白零食的好時機是⋯⋯
「最重要的是設法達到每日蛋白質攝取目標。」Andy De Santis強調，這正是高蛋白零食派上用場的好時機。 「高蛋白零食可以幫助你縮小在正餐攝取的蛋白質與日常目標之間的差距。」他還表示，運動後吃一份高蛋白零食很有用，因為這有助於肌肉恢復。另一位營養師Sonya Angelone也同意這個觀點，她解釋說，鍛鍊後吃高蛋白零食有助於提供氨基酸來增強肌肉「蛋白質是達到身體組成目標的基礎，因為它對於增強與維持肌肉非常重要。此外，當運動員受傷時，他們通常會吃高蛋白飲食來幫助維持肌肉。」Andy De Santis補充道。
四位營養師都說，在兩餐之間感到飢餓時，將高油脂高糖的零食換成高蛋白零食才是一個明智的選擇。Kristin Kirkpatrick解釋說，蛋白質能保持血糖數值穩定，這有助於避免能量和情緒的大幅波動。所以，如果你想避免在下午4點左右在辦公桌前打瞌睡，那麼選擇富含蛋白質的零食會比主成分是碳水化合物的零食好得多。她接著補充說，高蛋白零食也會讓人更有飽足感，這讓你比較不會在正餐當中及之後暴飲暴食（尤其是最要命的宵夜）。
10 種低熱量高蛋白零食推薦
了解事實是一回事，但要付諸實踐，就必須簡單易行。營養師們推薦了以下10種可以不費力就準備妥當的高蛋白零食，就算不擅廚藝也能夠輕鬆上手，想不想試試呢？
「我知道牛肉乾非常受歡迎，但我喜歡鮭魚乾，因為它的營養價值很高，」Kristin Kirkpatrick說。她說，除了蛋白質之外，鮭魚乾還富含Omega-3 脂肪酸，有助於提供飽足感、促進肌肉生長並支持大腦健康。
雞蛋是一座營養金礦，這就是為什麼Andy De Santis和Kristin Kirkpatrick兩位營養師喜歡將雞蛋當作高蛋白零食。一個雞蛋含有6克蛋白質，必須吃兩顆才稱得上是高蛋白。除了蛋白質之外，雞蛋還是不飽和脂肪、維生素D和膽鹼的良好來源，後者有益於大腦和心臟健康。
Sonya Angelone推薦了一種簡單的低熱量、高蛋白零食，就是在希臘原味優格中加入一匙蛋白粉（她喜歡巧克力口味），並添加適量的藍莓或草莓。單從希臘優格中就能獲得20克蛋白質，所以即使不添加蛋白粉，也算得上是一種不錯的高蛋白零食。
Patricia Bannan和Kristin Kirkpatrick都表示，在考慮為冰箱儲備高蛋白零食時，別忽略乾酪。一杯乾酪含有24克蛋白質。建議在購買乾酪（以及優格）時，要買原味的，並在家自行添加配料，以避免糖和人工甜味劑添加。例如，Patricia Bannan就很喜歡在她的乾酪中加入鳳梨或桃子來增添甜味。
如果你是素食主義者，毛豆是一種很棒的高蛋白零食，買一袋回來殺青（蒸熟）之後放入冷凍儲存即可。 「毛豆中有很多很好的營養成分，」Kristin Kirkpatrick說。除了每杯含有18.5克蛋白質之外，它還是纖維質、鐵、鈣和維生素C的良好來源。
Andy De Santis說堅果和種子是為你的一天增加更多蛋白質的好方法，因為你可以買無調味小包裝一把一把地吃，這也非常適合素食主義者。由於堅果和種子的種類繁多，因此每天更換不同種類也是確保攝取多種營養的好方法。除了花生、腰果、核桃和杏仁等受歡迎的食物外，營養師表示開心果、大麻籽和南瓜籽也很不錯。
Andy De Santis說自己喜歡把烤鷹嘴豆當成蛋白質來源，一杯鷹嘴豆含有14.5克蛋白質以及豐富纖維質。自製不難，先在鷹嘴豆上淋上適量橄欖油，並且撒上你喜歡的香料，例如薑黃、辣椒或大蒜調味，接著送進以180度預熱過的烤箱或氣炸鍋烤45分鐘就能享用了。如果懶得自己動手，不妨網購即食的烤鷹嘴豆。
既然堅果是被營養師認可的高蛋白零食，那麼堅果醬也可以當成另一種選擇。把它和蘋果搭配食用，能提供你更多的纖維質，比直接從罐子舀一匙吃更有飽足感。Patricia Bannan個人很喜歡這種甜脆結合的零食。她說每份堅果醬可以提供約8克蛋白質，換句話說，吃得越多，攝取的蛋白質也越多。
高蛋白奶昔應該是有在健身的人最熟悉的飲品了，它當然也是蛋白質零食的一個選項。 「一杯高蛋白奶昔可提供大約25克蛋白質，」Kristin Kirkpatrick說。一般的做法是把一勺你喜歡口味的蛋白粉、¾杯的鮮奶或奶粉以及一根香蕉和其他你想添加的營養素，像是菠菜、水果、奇亞籽混合後打成奶昔飲用。
Sonya Angelone喜歡將半罐鮪魚（含16.5克蛋白質）與搗碎的酪梨攪拌後，塗抹在全麥餅乾上，自製成一種高蛋白零食，除了蛋白質，這裡面還含有Omega-3脂肪酸和纖維質。它味道鮮美、飽腹感強，而且只需幾分鐘就能完成。
多樣化是重要關鍵
你手邊常吃的高蛋白質食品固然很好，但Andy De Santis建議你換換口味，因為每一種含有蛋白質的食物都有不同的優勢，例如鷹嘴豆含豐富纖維質，希臘優格中有益生菌，「我真的建議大家多吃各種蛋白質來源的食物，以獲得最大的好處。」
請記住：高蛋白零食是正餐之外重要的蛋白質來源。 「重點在每頓正餐和零食中加入蛋白質，以保持一整天都能獲得穩定的能量，」Patricia Bannan說。
另一個重要的提醒是，雖然蛋白質備受關注而且非常重要，但四位營養師都表示，它只是身體所需的眾多營養素之一。Patricia Bannan強調全面性飲食的重要性，並表示要均衡攝取蛋白質來源與各種水果、蔬菜和全穀物。 「這些食物提供額外的纖維質、維生素和礦物質等人體必需營養素，」她說。 「添加富含纖維質的食物可以幫助消化並促進飽腹感，而水果和蔬菜中的營養成分則有助於整體健康。」
就算不下廚，也請在廚房或冰箱裡預備多元的高蛋白零食，看了上面推薦的這些，都是只要花很小的力氣就能做好及吃到的，這樣你就更容易達成每天的蛋白質攝取量了，有了它們，還可以預防你因為嘴饞一口氣吃掉半包洋芋片。为了你的肌肉、能量和心情，選擇健康系的高蛋白零食才是王道，重點是它們很可口，並不會人有味同嚼蠟之感。
